Научные принципы при силовых тренировках
Основные научные принципы, которые необходимо учитывать при построении силовых тренировок с отягощениями
В своих рекомендациях я не ставил целью предлагать Вам какие-либо комплексы тренировок для той или иной цели. Я хотел бы вооружить Вас основными принципами, которые необходимо учитывать при построении своей тренировки в зависимости от поставленной Вами цели.
Исходя из моей практики и личного опыта общения с людьми, посещающими тренажёрные залы могу всех регулярно занимающихся условно разделить на четыре группы:
1. Люди, желающие добиться существенных результатов в силовых показателях различных групп мышц за счёт регулярных тренировок и больших нагрузок.
2. Люди, которые приходят заниматься в тренажёрном зале с отягощениями ради сохранения и укрепления своего здоровья, поддержания физической формы и не планирующие добиваться каких – либо высоких результатов.
3. Люди, только начинающие заниматься упражнениями с отягощениями и люди, имеющие некоторые отклонения в своём здоровье.
4. Люди, желающие в короткий промежуток времени изменить свою фигуру, осанку и нарастить мышечную массу, не считаясь с материальными затратами.
Оговорюсь сразу: для 4 группы людей этот материал вряд ли будет интересен, поскольку он предусматривает максимум усердия в его изучении и упорные тренировки с повышенными нагрузками.
Как правило, эти люди попадают к тренерам, по советам и с помощью которых начинают принимать стероиды и другую химию для быстрого достижения своей цели с минимальными усилиями.
Для 3 группы людей, я посоветовал бы начать тренировочный процесс с малых нагрузок и упражнений, выполняемых со своим весом, используя рекомендации этого сайта. Особое внимание просил бы обратить на раздел «Не навредить» — «Берегите своё сердце» и «Берегите свой позвоночник».
Обязательно контролируйте свой пульс и артериальное давление: до тренировки, во время тренировки и после неё. Не начинайте или не продолжайте тренировку при повышенном пульсе – более 120 — 130 уд.мин. или повышенном артериальном давлении – более 140/90 мм рт.ст.
Для людей 2 группы, я посоветовал бы обратиться к физиологии.
В физиологии есть закон средних нагрузок, согласно которому, наибольшая работа может быть выполнена лишь с отягощениями среднего веса. Работая со средними нагрузками и средними весами, а также используя рекомендации этого сайта, Вы сможете максимально и всесторонне нагрузить все системы своего организма на тренировке и сохранять долгое время свою физическую форму в хорошем состоянии.
Регулярно контролируйте свой пульс и артериальное давление!
Отдельные рекомендации я бы хотел высказать людям из 1 группы.
Очень важно, что Вы поставите главным в своей МОТИВАЦИИ тренировок:
1. Внешние формы.
2. Силовые показатели.
3. Или ПОБЕДУ над самим собой и своими возможностями.
Третье или ПОБЕДА над собой — обеспечит Вам не только уверенность в себе и в свои силы, но и высокие силовые показатели и привлекательные внешние формы.
Второе – обеспечит Вам не только высокие силовые показатели, но и хорошие внешние формы.
Первое – сформирует у Вас желаемые внешние формы.
Какую бы из мотиваций Вы себе не выбрали обязательным для Вас должен стать постоянный рост результатов и силовых показателей на всех используемых Вами тренажёрах и на все группы мышц!
Прежде чем начать тренировки, внимательно изучите этот сайт и скрупулёзно выполняйте его рекомендации.
Регулярно контролируйте свой пульс и артериальное давление!
Моральная или эмоционально чувственная мотивация побуждает человека ставить цели и добиваться их безусловного выполнения несмотря на любые препятствия, встречающиеся при достижении этой цели в том числе и свою лень.
Материальная мотивация возникает при появлении у человека необходимости лучше выглядеть, поправить свое здоровье, заниматься за компанию и т.д., чтобы в дальнейшем получить какую-либо материальную выгоду: выгодный брак, хорошую должность, расположение влиятельных людей, просто на спор и многое другое.
Принципы, с которыми Вы познакомитесь ниже, уже прошли практическую обкатку на тренировках спортсменов нескольких сборных команд СССР по различным видам спорта и в первую очередь по тяжёлой атлетике. Результатами использования этих принципов стали золотые, серебряные и бронзовые медали Олимпиад, рекорды Мира и Европы многих советских спортсменов. Уже позже, этими принципами стали успешно пользоваться тяжелоатлеты Польши, Болгарии, Турции, Китая, Северной Кореи и некоторых других стран.
Эти принципы определяют общий подход к тренировке и являются платформой, на которой ведётся разработка деталей, специфичных для каждого отдельного вида спорта.
Принцип постепенности, разносторонности, идти от простого к сложному.
Тренировочная нагрузка — это раздражитель, это определённый стимул, вызывающий в организме ряд приспособительных сдвигов. С увеличением силы воздействия и силы раздражения до определённого уровня увеличивается и ответ организма. Однако чрезмерное повышение силы раздражения оказывает на организм уже тормозящее влияние.
Для усиления реакции в ответ на раздражение в физиологии увеличивают стимул или изменяют его характер. Что же касается стандартных, медленно и постепенно изменяющихся условий, то к ним организм привыкает быстро. В итоге мы не получаем необходимой реакции. Соответственно, прогресс идёт медленно.
Вместо постепенных переходов к повышенной или пониженной нагрузке тренеры меняют нагрузку скачкообразно, что обеспечивает более быстрое развитие необходимых качеств.
Однако полностью отбрасывать принцип постепенности будет так же неверно, как и игнорировать принцип скачкообразного построения тренировочной нагрузки. Оба эти положения, сохраняя между собой определённый баланс, должны найти отражение в современном тренировочном процессе.
Принцип разносторонности. Речь идёт о принципе всестороннего развития двигательных качеств и скелетной мускулатуры, который отстаивают многие наши учёные.
Надо оговориться, что для человека, который занимается спортом ради сохранения и укрепления своего здоровья, данное положение совершенно справедливо.
К здоровью ведёт множество путей, и если в тренировке используется сразу несколько средств физического развития, то ничего страшного в этом нет. Полезно и бегать, и плавать, и упражняться с отягощениями, и грести, и ездить на велосипеде. Поэтому адаптация сразу к нескольким видам нагрузки никаких проблем не создаёт.
Таким образом, тренировочную нагрузку можно рассматривать как входной сигнал, а результирующим, выходным сигналом будут отклонения и сдвиги в органах, тканях и функциях организма спортсмена.
Причём при динамической и статистической работах, происходящие изменения будут совершенно разные.
Если взять организм как целое, то его реакция приспособиться работает таким образом, что последующая работа такого же характера производится легче, с большим экономическим, энергетическим и материальным эффектом.
Параметры нагрузки можно сравнить с командами, в соответствии с которыми организм тонко меняет свою работу, особым образом мобилизует все элементы своей системы, проводит сдвиги в химизме мышц. Однако делается это далеко не на все случаи жизни.
Изменения не универсальны, а специализированы. Поэтому сдвиги, полученные при тренировке средствами одного типа, могут оказаться напрасными, если работа будет заметно отличаться от той, к которой организм успел привыкнуть.
Привести тренировочные нагрузки в соответствие с принципом адекватности — это ещё не всё. С течением времени реакции организма (именно в результате процесса адаптации) затухают. Освоив нагрузку, привыкнув к ней, организм спортсмена словно теряет стимул к дальнейшему совершенствованию. Наступает застой. Атлет всё делает правильно, но результаты не растут. Наступает своеобразное равновесие между предложенной работой и возможностями спортсмена. Бороться с этим явлением помогает умело применяемый принцип вариативности.
Однообразные тренировки — это тормоз прогресса. Организм относительно быстро привыкает к таким тренировкам и отвечает на них снижением реакции.
В недельном цикле необходимо менять:
— снаряды для развития одних и тех групп мышц;
— объём и интенсивность нагрузки;
— число повторений в подходе от 1 до 7;
— включать в тренировку (не чаще 1-2 раз в десять дней) медленный подъём штанги большого веса (основную часть упражнений следует выполнять в быстром темпе и с полной амплитудой движения мышц);
— максимальные и около максимальные веса.
Большие тренировочные нагрузки (с соответственно большой интенсивностью) являются тем инструментом, благодаря которому происходят необходимые функциональные сдвиги в организме, направленное развитие того или иного двигательного качества спортсмена (либо их сочетания).
Можно и нужно оперировать не только объёмами — нужно также ещё и разнообразить упражнения по форме.
Умение добиваться поставленной цели с помощью разных средств — суть принципа вариативности.
Таким образом, оперируя различными сочетаниями нагрузок, применяемыми средствами и методами, удаётся избежать моральной усталости и довольно точно управлять развитием спортивной формы. Кроме того, ценность вариативности заключается в том, что для организма создаются экстремальные условия, к которым он не может быстро приспосабливаться. А это значит, что если нет адаптации к нагрузке, то в организме происходят резкие функциональные сдвиги, обеспечивающие развитие необходимых двигательных качеств.
Однообразное построение тренировки с постепенным возрастанием или убыванием нагрузок оказывается менее эффективным по сравнению с вариативным методом.
Экспериментально доказано, что в плане прироста достижений вариативный метод у спортсменов, тренирующихся с отягощениями эффективней на 30-50%.
Энергетические процессы и синтез белка в клетках активизируются или угнетаются в зависимости от величины и интенсивности функционирования той или иной структуры.
Однако в зависимости от величины и интенсивности функционирования ткани преобладает та или иная направленность работы клеточных структур: либо восстановление энергетического уровня, либо синтез белка. Так, при длительной работе умеренной интенсивности (стайерский бег, плавание и др.) в клетках происходит большое расходование энергетических веществ. Поэтому первейшей задачей в период восстановления оказывается пополнение энергоресурсов. И наоборот, при непродолжительной, но значительной по интенсивности работе (подъёма штанги, проведения борцовского приёма, метания легкоатлетического снаряда и др.) в работающих тканях активизируется прежде всего синтез белка.
В тех видах спорта, которые связаны с развитием выносливости, интенсивная кратковременная работа, как правило, не может благотворно влиять на развитие данного двигательного качества. В такой же мере отрицательно влияет на рост силы мышц длительная работа умеренной интенсивности. В общем, определяя средства, подходящие для достижения цели, очень важно максимально точно дозировать объём, интенсивность и другие параметры работы: количество упражнений, их последовательность, время отдыха и т.д.
Исходя из принципов оптимальности и адекватности, следует вывод: тренировки с большими объёмами тренировочной нагрузки и относительно низкими весами отрицательно сказываются на конечный результат. Это означает, что характер тренировочной нагрузки не соответствует развитию нужных двигательных качеств. Как уже отмечалось, результаты повышаются более значительно в том случае, когда тренировочная нагрузка становится адекватной спортивным результатам.
План — это своеобразная дорога, которая, будучи однажды выбрана, в дальнейшем сама определяет направление, создаёт условия для быстрейшего движения к цели, обеспечивает его экономичность и комфорт. Поэтому план, безусловно, необходим. Без него тренировка неотвратимо превратится в случайный набор упражнений и соревнований, изменчивый и хаотичный.
Нужно постоянно осуществлять контроль, осуществлять обратную связь: нагрузка — срочное определение результатов — коррекция — снова нагрузка. Это цикл, который затем повторится много раз. Результаты, полученные от предыдущих тренировок, в идеале должны определять характер последующих.
Принципы, с которыми Вы познакомитесь ниже, уже прошли практическую обкатку на тренировках спортсменов нескольких сборных команд СССР по различным видам спорта и в первую очередь по тяжёлой атлетике. Результатами использования этих принципов стали золотые, серебряные и бронзовые медали Олимпиад, рекорды Мира и Европы многих советских спортсменов. Уже позже, этими принципами стали успешно пользоваться тяжелоатлеты Польши, Болгарии, Турции, Китая, Северной Кореи и некоторых других стран.
Эти принципы определяют общий подход к тренировке и являются платформой, на которой ведётся разработка деталей, специфичных для каждого отдельного вида спорта.
Принцип постепенности, разносторонности, идти от простого к сложному.
Тренировочная нагрузка — это раздражитель, это определённый стимул, вызывающий в организме ряд приспособительных сдвигов. С увеличением силы воздействия и силы раздражения до определённого уровня увеличивается и ответ организма. Однако чрезмерное повышение силы раздражения оказывает на организм уже тормозящее влияние.
Для усиления реакции в ответ на раздражение в физиологии увеличивают стимул или изменяют его характер. Что же касается стандартных, медленно и постепенно изменяющихся условий, то к ним организм привыкает быстро. В итоге мы не получаем необходимой реакции. Соответственно, прогресс идёт медленно.
Вместо постепенных переходов к повышенной или пониженной нагрузке тренеры меняют нагрузку скачкообразно, что обеспечивает более быстрое развитие необходимых качеств.
Однако полностью отбрасывать принцип постепенности будет так же неверно, как и игнорировать принцип скачкообразного построения тренировочной нагрузки. Оба эти положения, сохраняя между собой определённый баланс, должны найти отражение в современном тренировочном процессе.
Принцип разносторонности. Речь идёт о принципе всестороннего развития двигательных качеств и скелетной мускулатуры, который отстаивают многие наши учёные.
Надо оговориться, что для человека, который занимается спортом ради сохранения и укрепления своего здоровья, данное положение совершенно справедливо.
К здоровью ведёт множество путей, и если в тренировке используется сразу несколько средств физического развития, то ничего страшного в этом нет. Полезно и бегать, и плавать, и упражняться с отягощениями, и грести, и ездить на велосипеде. Поэтому адаптация сразу к нескольким видам нагрузки никаких проблем не создаёт.
Таким образом, тренировочную нагрузку можно рассматривать как входной сигнал, а результирующим, выходным сигналом будут отклонения и сдвиги в органах, тканях и функциях организма спортсмена.
Причём при динамической и статистической работах, происходящие изменения будут совершенно разные.
Если взять организм как целое, то его реакция приспособиться работает таким образом, что последующая работа такого же характера производится легче, с большим экономическим, энергетическим и материальным эффектом.
Параметры нагрузки можно сравнить с командами, в соответствии с которыми организм тонко меняет свою работу, особым образом мобилизует все элементы своей системы, проводит сдвиги в химизме мышц. Однако делается это далеко не на все случаи жизни. Изменения не универсальны, а специализированы. Поэтому сдвиги, полученные при тренировке средствами одного типа, могут оказаться напрасными, если работа будет заметно отличаться от той, к которой организм успел привыкнуть.
Привести тренировочные нагрузки в соответствие с принципом адекватности — это ещё не всё. С течением времени реакции организма (именно в результате процесса адаптации) затухают. Освоив нагрузку, привыкнув к ней, организм спортсмена словно теряет стимул к дальнейшему совершенствованию. Наступает застой. Атлет всё делает правильно, но результаты не растут. Наступает своеобразное равновесие между предложенной работой и возможностями спортсмена. Бороться с этим явлением помогает умело применяемый принцип вариативности.
Однообразные тренировки — это тормоз прогресса. Организм относительно быстро привыкает к таким тренировкам и отвечает на них снижением реакции.
В недельном цикле необходимо менять:
— снаряды для развития одних и тех групп мышц;
— объём и интенсивность нагрузки;
— число повторений в подходе от 1 до 7;
— включать в тренировку (не чаще 1-2 раз в десять дней) медленный подъём штанги большого веса (основную часть упражнений следует выполнять в быстром темпе и с полной амплитудой движения мышц);
— максимальные и около максимальные веса.
Большие тренировочные нагрузки (с соответственно большой интенсивностью) являются тем инструментом, благодаря которому происходят необходимые функциональные сдвиги в организме, направленное развитие того или иного двигательного качества спортсмена (либо их сочетания).
Можно и нужно оперировать не только объёмами — нужно также ещё и разнообразить упражнения по форме.
Умение добиваться поставленной цели с помощью разных средств — суть принципа вариативности.
Таким образом, оперируя различными сочетаниями нагрузок, применяемыми средствами и методами, удаётся избежать моральной усталости и довольно точно управлять развитием спортивной формы. Кроме того, ценность вариативности заключается в том, что для организма создаются экстремальные условия, к которым он не может быстро приспосабливаться. А это значит, что если нет адаптации к нагрузке, то в организме происходят резкие функциональные сдвиги, обеспечивающие развитие необходимых двигательных качеств.
Однообразное построение тренировки с постепенным возрастанием или убыванием нагрузок оказывается менее эффективным по сравнению с вариативным методом.
Экспериментально доказано, что в плане прироста достижений вариативный метод у спортсменов, тренирующихся с отягощениями эффективней на 30-50%.
Энергетические процессы и синтез белка в клетках активизируются или угнетаются в зависимости от величины и интенсивности функционирования той или иной структуры.
Однако в зависимости от величины и интенсивности функционирования ткани преобладает та или иная направленность работы клеточных структур: либо восстановление энергетического уровня, либо синтез белка. Так, при длительной работе умеренной интенсивности (стайерский бег, плавание и др.) в клетках происходит большое расходование энергетических веществ. Поэтому первейшей задачей в период восстановления оказывается пополнение энергоресурсов. И наоборот, при непродолжительной, но значительной по интенсивности работе (подъёма штанги, проведения борцовского приёма, метания легкоатлетического снаряда и др.) в работающих тканях активизируется прежде всего синтез белка.
В тех видах спорта, которые связаны с развитием выносливости, интенсивная кратковременная работа, как правило, не может благотворно влиять на развитие данного двигательного качества. В такой же мере отрицательно влияет на рост силы мышц длительная работа умеренной интенсивности. В общем, определяя средства, подходящие для достижения цели, очень важно максимально точно дозировать объём, интенсивность и другие параметры работы: количество упражнений, их последовательность, время отдыха и т.д.
Исходя из принципов оптимальности и адекватности, следует вывод: тренировки с большими объёмами тренировочной нагрузки и относительно низкими весами отрицательно сказываются на конечный результат. Это означает, что характер тренировочной нагрузки не соответствует развитию нужных двигательных качеств. Как уже отмечалось, результаты повышаются более значительно в том случае, когда тренировочная нагрузка становится адекватной спортивным результатам.
План — это своеобразная дорога, которая, будучи однажды выбрана, в дальнейшем сама определяет направление, создаёт условия для быстрейшего движения к цели, обеспечивает его экономичность и комфорт. Поэтому план, безусловно, необходим. Без него тренировка неотвратимо превратится в случайный набор упражнений и соревнований, изменчивый и хаотичный.
Нужно постоянно осуществлять контроль, осуществлять обратную связь: нагрузка — срочное определение результатов — коррекция — снова нагрузка. Это цикл, который затем повторится много раз. Результаты, полученные от предыдущих тренировок, в идеале должны определять характер последующих.
У каждого человека, приступающего к тренировкам с отягощениями, имеется свой запас работоспособности, энергии или килокалорий. И планировать тренировки необходимо так, чтобы с максимальным эффектом использовать этот запас в тренировке запланированной группы мышц и дальнейшем сверх восстановлением работоспособности организма до суперкомпенсации.
1. Во время выполнения упражнения не допускать смещение амплитуды движения костей за пределы плоскости, в которой работает данный сустав.
И если сустав работает в одной плоскости, а амплитуда движения костей во время выполнения упражнения выходит за пределы этой плоскости, то в суставе травмируется хрящевая прослойка, суставная сумка, а возможно и сама кость.
Пример: приседание со штангой с широко расставленными стопами.
2. Исключить из тренировочной практики большое число повторений при нагрузках в первую очередь на наиболее травмоопасные суставы: коленный, тазобедренный, плечевой и локтевой.
В действующей практики бодибилдеров широко распространены упражнения, в которых устанавливаются веса превышающие возможности их мышц и выполняются движения с амплитудой 10% – 25% максимальной амплитуды работы этих мышц, с числом повторений 10 – 30 и более раз!!!
Это приводит к огромным нагрузкам на суставные хрящи, а в коленном суставе ещё и на мениск. В результате происходит преждевременное стирание хрящей, травмы коленного сустава, а в большинстве случаев и разрыв мениска!
После таких упражнений в мышцах накапливается большое количество молочной кислоты, углекислого газа и других продуктов распада работы мышцы, что мешает её восстановлению и продолжению эффективной тренировки.
А самое главное – эти упражнения не дают того эффекта, на который рассчитывают тренирующие и к тому же тратится большое количество запасов своей энергии, которое отведено на тренировку.
Примечание:
В этом совете есть и некоторые исключения. Во время выполнения отдельных упражнений нагрузка на работающий сустав бывает направлена в сторону противоположную от суставной полости. В результате этой нагрузки практически не происходит трение суставных полостей о суставные хрящи и, поэтому негативных последствий в данном суставе может не быть. Пример: подтягивания в висе на перекладине. Есть и другие примеры, в том числе на различных тренажёрах. Думаю, что Вы их без особого труда определите сами.
3. Берегите свой позвоночник!
Помните:
— при выполнении упражнений, где возможны нагрузки на позвоночник обращайте внимание, чтобы эти нагрузки приходились вдоль позвоночного столба, а позвонки сжимали межпозвоночные диски, находясь параллельно друг к другу, а не под углом;
— исключите из своих тренировок упражнения и тренажёры, где изначально предусматриваются нагрузки на уже согнутый позвоночник. Это в первую очередь жимы ногами лёжа и сидя;
— все упражнения на мышцы спины выполняйте с идеально ровным позвоночником, а дополнительные нагрузки располагайте за головой, а не на груди;
— приседания со штангой выполняйте с ровной, даже прогнутой спиной и, глядя вперёд и вверх;
— в конце тренировки, в которой выполнялись упражнения с нагрузкой на позвоночник, обязательно повисите на перекладине примерно 3 минуты в общей сложности, чтобы растянуть межпозвоночные диски и дать возможность всем системам, обеспечивающим обмен веществ в межпозвоночном диске прийти в нормальное рабочее состояние. При силовых нагрузках на позвоночник за время тренировки рост человека уменьшается на 1 – 2,5 см. В дальнейшем он восстанавливается по мере восстановления всех процессов в межпозвоночных дисках. Висы на перекладине помогут это сделать гораздо быстрее.
Несмотря на то, что это не медицинский сайт, в этом разделе приведу результаты негативных последствий на позвоночник, к которым могут привести допущенные ошибки во время тренировок с отягощениями!
Грыжа межпозвоночного диска – это одно из самых опасных и сложных заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Причиной возникновения грыжи диска могут быть:
— неправильная осанка;
— чрезмерные нагрузки на позвоночный столб;
— травмы;
— неразвитость мышечного корсета.
Последствия межпозвоночной грыжи крайне болезненны, а иногда и трагичны. Она зажимает нервные корешки или сдавливает спиной мозг. Реакция организма человека на это может быть самой различной – от боли в спине и проблемах при ходьбе до паралича нижних конечностей.
4. Берегите своё сердце.
Упражнения с отягощениями настолько обширно могут влиять на сердце и всю сердечно — сосудистую систему человека, что результатами этого влияния могут стать как здоровое сердце на многие годы, так и серьёзные сердечно – сосудистые заболевания вплоть до инфаркта миокарда.
Что необходимо знать об особенностях работы сердца при выполнении упражнений с отягощениями:
В подавляющем большинстве других видов спорта на протяжении всей тренировки в этих видах спорта сердце работает относительно ритмично. Возможно даже с большой нагрузкой, но с постоянной большой нагрузкой. В тренировках с отягощениями в момент поднятия веса в подходе, работающая мышца требует от сердца, а точнее от его левого желудочка очень быстро прокачать как можно больший объем крови, насыщенной кислородом и другими питательными элементами. Мышцы же левого желудочка, проделывая постоянно такую работу на протяжении длительного времени развиваются и становятся сильнее и массивнее, а полость левого желудочка больше. Эти процессы приводят к гипертрофии левого желудочка и его размеры становятся в 2 – 2,5 раза больше нормы.
Мышцы такого желудочка в повседневной жизни требуют примерно в двое больший объем крови, чтобы обеспечить нормальный режим работы. Если с годами, человек перестаёт тренироваться с отягощениями и ведёт обычный образ жизни, то мышцы сердца — его гипертрофированного левого желудочка перестают получать необходимый объём крови, кислорода и других питательных веществ и происходит постепенная их атрофия. Она представляет собой расстройство питания тканей, вследствие чего они перестают выполнять свои функции.
Левожелудочковая недостаточность – это патология, способная оказать негативное влияние на работу всего организма. Дело в том, что левый желудочек сердца предназначен для прокачки обогащённой кислородом крови в большой круг кровообращения.
Потеря эффективности прокачки крови немедленно приводит к кислородному голоданию клеток организма. Особенно это опасно для клеток головного мозга.
С подобной проблемой столкнулся в своё время и я. Более тридцати лет назад я решил пройти полную диспансеризацию в одной из лучших клиник страны. Когда дело дошло до сердца, и врачи сделали мне электрокардиограмму они направили меня на УЗИ, МРТ сердца и крупных сосудов, подходящих к нему. Во время обследования врач, увидев на мониторе компьютера мой гипертрофированный левый желудочек, судорожно стала звонить заведующему кардиологическим отделением поликлиники и требовать срочно меня госпитализировать. Он прибежал к нам и тоже начал меня внимательно осматривать. Потом мне пришлось им долго объяснять, что это профессиональные отклонения от нормы у большинства спортсменов, занимающихся тяжёлой атлетикой. Они долго кому-то звонили и консультировались пока не нашли специалиста, который был в курсе этой проблемы. Завершилась эта история тем, что мне порекомендовали продолжать регулярно заниматься спортом в том числе и упражнениями с отягощениями, чтобы мышцы моего большого и сильного левого желудочка сердца постоянно получали большой объём крови, насыщенной кислородом, что даст мне возможность вести здоровый и активный образ жизни долгие годы.
За прошедшие после этого случая годы (более 30 лет) я посещал тренажёрный зал с разной степенью регулярности и обратил внимание на то, что как только я более двух месяцев не посещаю ни тренажёрный зал, ни бассейн у меня начинаются незначительные перепады артериального давления, во время стрессов покалывает сердце и скачет пульс. Но стоит только мне возобновить посещения зала и бассейна всё моментально приходит в норму.
Сейчас мне 73 года. Последние семь лет я три раза в неделю занимаюсь в тренажёрном зале и дважды в месяц хожу в бассейн. Суммарные нагрузки, которые я даю на тренировках, достигают до 10 – 15 тонн за тренировку. Я практически не пропускаю ни одного занятия. За год набирается только 3 – 4 тренировки, пропущенные мною. Зал для меня стал подобием храма для верующих, куда я хожу с большим удовольствием — как на Праздник.
Это обстоятельство сделало меня заложником здорового образа жизни и регулярного посещения тренажёрного зала и других спортивных заведений!
Что необходимо делать для эффективной работы сердца во время тренировок с отягощениями:
Включайте обязательно в разминку перед тренировкой лёгкий бег не менее 3 минут.
Не все упражнения с отягощениями одинаково оказывают нагрузку на сердце тренирующего и его мозг. Самые тяжёлые упражнения с точки зрения психологического выполнения и величины физических нагрузок являются упражнения на четырёхглавую мышцу бедра, длиннейшую и подвздошно — рёберную мышцы спины. Это одни из самых сильных мышц человека, а упражнения на эти мышцы затрагиваю в большей степени жизненно важные органы и части нашего организма такие как позвоночник, тазобедренный и коленный суставы, сердце и мозг. К основным упражнениям на эти группы мышц относятся в первую очередь различные приседания и тяги.
Именно их необходимо выполнять в конце второй третьи тренировки по времени, кода мышцы сердца — его левого желудочка уже включились в активную работу, кровеносные сосуды расширены и прокачивают большой объём крови, обогащённой кислородом, и быстро выводят продукты распада работы мышц и в первую очередь молочную кислоту и углекислый газ.
Информацию о том, как правильно распределить нагрузки на мышцы во время тренировок и в какой последовательности выполнять упражнения на разные группы мышц Вы можете получить из таблицы, которая представлена ниже.
Выполняйте все упражнения с отягощением аэробным способом. Глубоко дышите между подходами и делайте вдох перед каждым движением в подходе.
Не принимайте никакой химии и БАДов. Только натуральные продукты и витамины.
Этот раздел я написал для людей с различными заболеваниями сердечно – сосудистой системы для того, чтобы дать им надежду на то, что использование физических упражнений поможет им в борьбе за полноценную жизнь.
Регулярные аэробные тренировки, укрепляющие мышцы, защищают человека от возникновения и прогрессирования сердечно-сосудистых заболеваний и могут улучшить сердечную функцию у пациентов с сердечной недостаточностью.
Размножение клеток сердца само по себе не является необходимым для роста сердца, вызванного физическими упражнениями, но крайне обязательно в качестве защитного механизма, противодействующего ишемии.
В результате регулярных тренировок сердце, занимающихся физическими упражнениями, увеличивает свою массу. Эту физиологическую трансформацию с увеличением энергетического потенциала сердца следует отличать от патологического роста сердца, вызванного, например, гипертонией со сниженной сократительной функцией и дефицитом энергии.
В последние годы сообщения о внезапных сердечных смертях среди бодибилдеров привлекают пристальное внимание людей, регулярно посещающих фитнес клубы.
Но на сегодняшний день нет чётких доказательств того, что здоровые спортсмены без основного сердечно-сосудистого заболевания или генетической кардиомиопатии имеют повышенный риск внезапной сердечной смерти.
И здесь очень недвусмысленно возникает вопрос об использовании этими бодибилдерами химических препаратов в своём тренировочном процессе и грубых ошибках в построении тренировочного плана.
Тем не менее, имеются убедительные доказательства благоприятного воздействия регулярных аэробных упражнений и упражнений, укрепляющих мышцы, несмотря на связь с умеренным увеличением объёма клеток сердца.
В частности, было продемонстрировано благотворное влияние занятий спортом при сердечной недостаточности и стабильной стенокардии на качество жизни пациентов и их способность к физической нагрузке.
Физиологически сердце может адаптироваться к хроническим физическим нагрузкам, чтобы удовлетворить повышенную потребность организма в кислороде.
На клеточном уровне спорт противодействует изменениям в клеточных путях, связанным с сердечными заболеваниями, и способен улучшать сердечную функцию.
Раздел написан на основе материалов последних медицинских разработок и в нем я умышленно не стал видоизменять специальные медицинские термины, чтобы он был бы интересен и понятен специалистам в области медицины.
В качестве убедительного примера хочу привести историю, произошедшую с выдающимся советским тяжелоатлетом Рудольфом Владимировичем Плюкфельдером, 1928 года рождения, чемпионом Олимпийских игр 1964 года, неоднократным чемпионом мира и Европы в среднем весе. В прошлом году ему исполнилось 96 лет.
Он до сих пор здравствует, находится в хорошей физической форме и продолжает заниматься со штангой, выполняя ежедневные тренировки!
Когда ему исполнилось 17 лет врачи обнаружили у него порок сердца. Ему запретили быстро ходить и работать.
Однако судьба свела его с врачом лечебной физкультуры, и он начал с ним заниматься гимнастикой, постепенно усложняя занятия. Позже в комплекс упражнений начали добавлять упражнения с отягощениями. Через два года его сердце стало полностью здоровым, и он приступил к регулярным занятиям спортом.
Вот такая удивительная история о человеке и спортсмене.
Уверен, что похожих историй не мало в нашей жизни и все они требуют от больного огромной воли и желания начать жить полноценной жизнью.
5. Остерегайтесь всевозможных «экзотических» упражнений, которые часто рекомендуют тренеры, чтобы показать свою компетентность! Они чаще всего травмоопасны и не несут того эффекта, на который рассчитаны.
Знайте, что на любую группу мышц существуют простые в исполнении и безопасные упражнения, которые принесут Вам гораздо больший эффект.
1. Нельзя начинать тренировку, не сделав полноценную разминку.
2. Нельзя начинать упражнение на одну группу мышц с максимальных нагрузок.
До применения максимальных нагрузок следует, как минимум, сделать 3 подхода с нагрузками составляющими примерно 40%, 60% и 80% от максимальных.
3. Нельзя принимать любые жидкости и продукты питания во время тренировки.
Приём различных жидкостей в период тренировок в т.ч. между подходами (с целью пополнения водно – солевого баланса в организме) вынуждают сердечно — сосудистую систему перераспределять часть кровотока, направляемого к рабочей мышце, в желудок для обеспечения системы пищеварения.
Следствие:
— рабочая мышца перестаёт получать с кровью необходимый объём кислорода и питательных веществ, в результате чего падает её работоспособность и эффективность тренировки;
— после приёма жидкости пополнение водно – солевого баланса организма произойдёт только через 1,5 – 2 часа, когда Вы уже закончите тренировку! Таковы особенности пищеварительной системы.
4. Нельзя разговаривать по телефону и отвлекаться от основного плана в тренировочном процессе.
При выполнении каждого движения в подходе необходимо полностью исключить влияние других раздражителей на головной мозг (слуховых, зрительных, обоняния, осязание, прикосновения).
Все это поможет полностью сосредоточиться на выполнении упражнения и формирование сильных двигательных нервных импульсов, направляемых к мышце.
Особое внимание обратите на громкую музыку, звучащую в большинстве тренажёрных залов. Организаторы этих клубов объясняют её наличие приданием некого «драйва» для тренируемых, что совершенно не соответствует нормальным условиям, при которых мышцы могут продуктивно совершать работу и противоречит принципам и основам физиологии и спортивной психологии.
5. Нельзя делать резких движений в мышце при больших нагрузках.
Это может привести к повреждению сухожилия или даже к его разрыву.
6. Нельзя постоянно перескакивать в подходах с одной группы мышц на другие.
В этом случае сердечно — сосудистая система, постоянно меняя кровоток от одних мышечных групп к другим, не успевает создать полноценные комфортные условия для работы этих мышечных групп. В результате чего падает работоспособность мышц и эффективность тренировки.
7. Нельзя тренироваться и выполнять упражнения с отягощениями поздно вечером, ночью и рано утром!
Оптимальное время тренировок с отягощениями с 11.00 до 21.00. В указанный промежуток времени тренировку можно начинать только через 2 часа после приёма пищи и заканчивать не позже, чем за 2 – 3 часа до сна.
1. В самом начале тренировки в течении 5 минут разогрейте мышцы сердца и дыхательных органов. Сердце, как и другие мышцы человека не в состоянии моментально включится активную работу и требует постепенной, увеличивающейся нагрузки и в первую очередь на мышцы левого желудочка, который обеспечивает кровью все скелетные мышцы человека.
Для этого выполните:
— ходьбу на беговой дорожке – 1 минуту;
— лёгкий бег на беговой дорожке – 3 минуты;
— ходьбу на беговой дорожке – 1 минуту.
2. В течении 10 – 15 минут:
— простыми упражнениями разогрейте все скелетные мышцы, на которые планируйте давать нагрузку с отягощениями;
— проделайте растяжки на сухожилия и связки мышц, на которые планируйте давать нагрузку с отягощениями;
— проделайте вращения головой 50 раз по часовой стрелке и 50 раз против часовой стрелке, два подхода. Эти упражнения не только увеличивают кровообмен в межпозвоночных хрящах шейного отдела позвоночника, но самое главное усиливают нервный импульс и ускоряют его прохождение по Центральному двигательному нейрону, идущему от двигательного центра головного мозга ЦНС через спиной мозг к рабочей мышце. И как результат – мышца сокращается с большей скоростью и максимальной силой.
Не все упражнения с отягощениями одинаково оказывают нагрузку на сердце тренирующего и его мозг. Самые тяжёлые упражнения с точки зрения психологического выполнения и величины физических нагрузок являются упражнения на четырёхглавую мышцу бедра, длиннейшую и подвздошно — рёберную мышцы спины. Это одни из самых сильных мышц человека, а упражнения на эти мышцы затрагиваю в большей степени жизненно важные органы и части нашего организма такие как позвоночник, тазобедренный и коленный суставы, сердце и мозг.
К основным упражнениям на эти группы мышц относятся в первую очередь различные приседания и тяги.
Именно их необходимо выполнять в конце второй третьи тренировки по времени, кода мышцы сердца — его левого желудочка уже включились в активную работу, кровеносные сосуды расширены и прокачивают большой объём крови, обогащённой кислородом, и быстро выводят продукты распада работы мышц и в первую очередь молочную кислоту и углекислый газ.
Информацию о том, как правильно распределить нагрузки на мышцы во время тренировок и в какой последовательности выполнять упражнения на разные группы мышц Вы можете получить из таблицы, которая представлена ниже.
Нельзя начинать упражнения на одну группу мышц с максимальных нагрузок.
До применения максимальных нагрузок следует, как минимум, сделать 3 подхода с нагрузками составляющими примерно 40%, 60% и 80% от максимальных.
При аэробном способе тренировок для большинства мышечных групп число повторений в одном походе составляет 1 – 7, причём число повторений должны периодически меняться согласно основным принципам планирования и построения тренировочного процесса от Воробьёва А.Н.
Для упражнений со своим весом: подтягивание на перекладине, различные виды отжиманий количество повторений может быть увеличено.
Для наиболее сложных упражнений: приседания, тяги количество повторений должно составлять 3 в 70% случаев.
1. Нельзя начинать тренировку, не сделав полноценную разминку.
2. Нельзя начинать упражнение на одну группу мышц с максимальных нагрузок.
До применения максимальных нагрузок следует, как минимум, сделать 3 подхода с нагрузками составляющими примерно 40%, 60% и 80% от максимальных.
3. Нельзя принимать любые жидкости и продукты питания во время тренировки.
Приём различных жидкостей в период тренировок в т.ч. между подходами (с целью пополнения водно – солевого баланса в организме) вынуждают сердечно — сосудистую систему перераспределять часть кровотока, направляемого к рабочей мышце, в желудок для обеспечения системы пищеварения.
Следствие:
— рабочая мышца перестаёт получать с кровью необходимый объём кислорода и питательных веществ, в результате чего падает её работоспособность и эффективность тренировки;
— после приёма жидкости пополнение водно – солевого баланса организма произойдёт только через 1,5 – 2 часа, когда Вы уже закончите тренировку! Таковы особенности пищеварительной системы.
4. Нельзя разговаривать по телефону и отвлекаться от основного плана в тренировочном процессе.
При выполнении каждого движения в подходе необходимо полностью исключить влияние других раздражителей на головной мозг (слуховых, зрительных, обоняния, осязание, прикосновения).
Все это поможет полностью сосредоточиться на выполнении упражнения и формирование сильных двигательных нервных импульсов, направляемых к мышце.
Особое внимание обратите на громкую музыку, звучащую в большинстве тренажёрных залов. Организаторы этих клубов объясняют её наличие приданием некого «драйва» для тренируемых, что совершенно не соответствует нормальным условиям, при которых мышцы могут продуктивно совершать работу и противоречит принципам и основам физиологии и спортивной психологии.
5. Нельзя делать резких движений в мышце при больших нагрузках.
Это может привести к повреждению сухожилия или даже к его разрыву.
6. Нельзя постоянно перескакивать в подходах с одной группы мышц на другие.
В этом случае сердечно — сосудистая система, постоянно меняя кровоток от одних мышечных групп к другим, не успевает создать полноценные комфортные условия для работы этих мышечных групп. В результате чего падает работоспособность мышц и эффективность тренировки.
7. Нельзя тренироваться и выполнять упражнения с отягощениями поздно вечером, ночью и рано утром! Оптимальное время тренировок с отягощениями с 11.00 до 21.00. В указанный промежуток времени тренировку можно начинать только через 2 часа после приёма пищи и заканчивать не позже, чем за 2 – 3 часа до сна.
1. В самом начале тренировки в течении 5 минут разогрейте мышцы сердца и дыхательных органов. Сердце, как и другие мышцы человека не в состоянии моментально включится активную работу и требует постепенной, увеличивающейся нагрузки и в первую очередь на мышцы левого желудочка, который обеспечивает кровью все скелетные мышцы человека.
Для этого выполните:
— ходьбу на беговой дорожке – 1 минуту;
— лёгкий бег на беговой дорожке – 3 минуты;
— ходьбу на беговой дорожке – 1 минуту.
2. В течении 10 – 15 минут:
— простыми упражнениями разогрейте все скелетные мышцы, на которые планируйте давать нагрузку с отягощениями;
— проделайте растяжки на сухожилия и связки мышц, на которые планируйте давать нагрузку с отягощениями;
— проделайте вращения головой 50 раз по часовой стрелке и 50 раз против часовой стрелке, два подхода. Эти упражнения не только увеличивают кровообмен в межпозвоночных хрящах шейного отдела позвоночника, но самое главное усиливают нервный импульс и ускоряют его прохождение по Центральному двигательному нейрону, идущему от двигательного центра головного мозга ЦНС через спиной мозг к рабочей мышце. И как результат – мышца сокращается с большей скоростью и максимальной силой.
Не все упражнения с отягощениями одинаково оказывают нагрузку на сердце тренирующего и его мозг. Самые тяжёлые упражнения с точки зрения психологического выполнения и величины физических нагрузок являются упражнения на четырёхглавую мышцу бедра, длиннейшую и подвздошно — рёберную мышцы спины. Это одни из самых сильных мышц человека, а упражнения на эти мышцы затрагиваю в большей степени жизненно важные органы и части нашего организма такие как позвоночник, тазобедренный и коленный суставы, сердце и мозг. К основным упражнениям на эти группы мышц относятся в первую очередь различные приседания и тяги.
Именно их необходимо выполнять в конце второй третьи тренировки по времени, кода мышцы сердца — его левого желудочка уже включились в активную работу, кровеносные сосуды расширены и прокачивают большой объём крови, обогащённой кислородом, и быстро выводят продукты распада работы мышц и в первую очередь молочную кислоту и углекислый газ.
Информацию о том, как правильно распределить нагрузки на мышцы во время тренировок и в какой последовательности выполнять упражнения на разные группы мышц Вы можете получить из таблицы, которая представлена ниже.
Нельзя начинать упражнения на одну группу мышц с максимальных нагрузок.
До применения максимальных нагрузок следует, как минимум, сделать 3 подхода с нагрузками составляющими примерно 40%, 60% и 80% от максимальных.
При аэробном способе тренировок для большинства мышечных групп число повторений в одном походе составляет 1 – 7, причём число повторений должны периодически меняться согласно основным принципам планирования и построения тренировочного процесса от Воробьёва А.Н.
Для упражнений со своим весом: подтягивание на перекладине, различные виды отжиманий количество повторений может быть увеличено.
Для наиболее сложных упражнений: приседания, тяги количество повторений должно составлять 3 в 70% случаев.
1. При сокращении мышечного волокна выделяют четыре функциональных фазы:
а). покой;
б). возбуждение;
в). сокращение;
г). расслабление.
Соблюдение вышеуказанной последовательности мышечных фаз обязательны при выполнении каждого движения в подходе.
2. Используйте АЭРОБНЫЙ способ пополнения АТФ (Аденозинтрифосфорная кислота) – как основной принцип построения тренировки.
Аэробный синтез АТФ более экономичен и в 20 раз эффективнее анаэробного!!!
3. При использовании аэробного способа тренировок, каждое движение необходимо начинать при полностью расслабленной мышце, сделав глубокий вдох и совершить полную амплитуду рабочего движения мышцы. После чего быстро привести мышцу в исходное положение и максимально расслабить её. При этом рабочий вес на тренажёре должен ложиться на упор или подставку, а не напрягать работающие мышцы тренируемого. Это необходимо делать при каждом цикле движения, чтобы как можно быстро сначала направить в рабочую мышцу кислород и другие питательные вещества с кровью, а после совершения работы ускорить вывод из мышцы продуктов распада и в первую очередь молочной кислоты и углекислого газа. Необходимо помнить, что из напряженной мышцы продукты распада выводятся очень медленно, а новый цикл движения начинается с недостатком кислорода и питательных веществ в мышце. Работоспособность такой мышцы будет резко падать, а эффективность работы снижаться.
4. В перерывах между подходами следует глубоко дышать, по возможности массировать рабочую мышцу, чтобы быстрее её расслабить и вывести остатки молочной кислоты и другие продукты распада, образовавшиеся в результате работы мышцы и подготовить её к следующему подходу.
5. Начав упражнение с одной группой мышц, следует все подходы выполнить именно на эту группу, так как мышцы уже разогреты, кровеносные сосуды и капилляры расширены для активного прохождения крови, а все обменные процессы функционируют слажено.
6. Во время ритмической попеременной работы одноименных парных мышц утомление наступает позже, так как в промежутках между сокращениями мышца отдыхает. (Попеременное сгибание рук с нагрузкой на двуглавую мышцу плеча эффективнее чем одновременное сгибание рук с нагрузкой на эту же мышцу. Нагрузки на двуглавые мышцы плеча в обеих случаях одинаковые). Данная закономерность работает только для парных одноименных мышц и не применима к попеременной работе не парных мышц.
7. Включайте в тренировочный план упражнения с одновременной нагрузкой на 2 или 3 основные мышцы, с последующим выполнением упражнений на каждую мышцу в отдельности из числа мышц, работающих в первом упражнении.
8. При выполнении каждого движения в подходе необходимо полностью исключить влияние других раздражителей (слуховых, зрительных, обоняния, осязание, прикосновения) на головной мозг тренируемого. Все это поможет полностью сосредоточиться на выполнении упражнения и формирование сильных двигательных нервных импульсов, направляемых к мышце.
А чем выше частота нервных импульсов, тем больше сила сокращения её мышечных волокон.
9. После упражнений на четырёхглавую мышцу бедра обязательно сделайте несколько подходов прыжков с места в высоту, запрыгивая на импровизированный стол. Высоту этого стола необходимо постоянно увеличивать и стремиться довести результат примерно до 130 см.
Проделывается это упражнение по причинам скопления в четырёхглавой мышце бедра большого количества молочной кислоты и продуктов распада после совершения нагрузки. Упражнения на скорость сокращения такой мышцы помогут быстро вывести из неё эти продукты распада и придать мышце хорошие скоростные показатели сокращения.
Все тяжелоатлеты сборной команды СССР проделывали эти упражнения после завершения подходов с приседаниями со штангой на спине или на груди.
Дело в том, что в тяжёлой атлетике основными рабочими мышцами при поднятии штанги являются: четырёхглавая мышца бедра, длиннейшая и подвздошно – рёберная мышцы спины. Для достижения высокого результата необходимы не только сила этих мышц, но и скорость их сокращения с большим весом («Взрывная сила»). Так Василий Алексеев прыгал с места в высоту на 110 см., запрыгивая на гимнастического коня, Юрий Варданян – на 160 см. Сравнимые с этими были и результаты других членов сборной команды!
Обратный пример могу привести по одному знакомому бодибилдеру: приседая на спине с весом за 300 кг. он с трудом запрыгивал на куб высотой 50 см.!?
10. Не используйте вспомогательные ремешки на кисти рук при работе на тренажёрах и с весами, кроме становых тяг.
Их использование снимает нагрузку с мышц кистей и частично предплечий. В результате чего эти мышцы сильно отстают в своём развитии в сравнении с мышцами и группами мышц, в паре с которыми они работают в обычных условиях. Возникает парадокс, к примеру, спортсмен имея сильные широчайшие мышцы спины и двуглавые мышцы плеча (именно эти мышцы работают при подтягивании в висе на перекладине) без ремешков не сможет подтянуться на перекладине десяток раз только потому, что слабые мышцы кисти и предплечья не в состоянии удержать вес его тела в висе на перекладине. Такая же картина возникает и при других движениях.
Обратите внимание на фотографии большинства известных бодибилдеров. У них худая и в некоторых случаях даже детская кисть, тонкое запястье и среднего размера мышцы предплечья. Все это смотрится не естественно и парадоксально!
11. Формируйте правильную осанку, выполняя упражнения с отягощениями!
Вопросы формирования осанки и различных её патологий очень много и детально освещены в самых различных информационных источниках. Все эти источники анализируют и предлагают пути восстановления осанки множественными путями в том числе и с помощью физических, как правило гимнастических, упражнений. В большинстве случаев, в этих источниках указывается, что различные виды искривления позвоночника берут своё начало в детском возрасте или в связи с производственной или служебной деятельностью.
В своей практике я столкнулся со случаями появления подобной патологии в связи с длительным неправильным выполнением упражнений с отягощениями.
Много лет назад ко мне обратился сын моего приятеля с просьбой посоветовать ему как набрать мышечную массу. Я прочитал ему небольшую лекцию, после которой он дома начал заниматься с тренировочной штангой, гирями, гантелями и т.д. Он был парнем упёртым, худощавого телосложения и среднего роста. Занимался он регулярно, а через два месяца он окончил институт, выиграл Грант Академии наук Германии и уехал в Германию работать. Через два года я увидел его в Москве. Это было лето. Он был в футболке с коротким рукавом, через которую просматривался просто изуродованный торс. У него было сильнейшее искривление позвоночника, а на спине выступал горб. Были заметны хорошо развитые грудные мышцы, чуть меньше трёхглавые мышцы плеча и пресс. На его спине не были видны ни трапециевидные, ни широчайшие, ни другие мышцы спины. Сильно выступали позвонки, особенно в грудной части позвоночника. Плечи были стянуты вперёд и в низ. У него заметно уменьшился рост. Из разговора с ним я понял, что он регулярно качал мышцы груди, выполняя большое число повторений в подходах и пресс. Мышцы спины он не трогал совсем.
В результате таких тренировок мышцы груди находились в постоянном сильном напряжении из-за больших и длительных нагрузок на них и остатка в них продуктов распада работы мышцы. А весь скелет туловища – плечи, позвоночник были стянуты вперёд. Этому движению не смогли противодействовать мышцы спины, которые были совсем не развиты!
В последующие годы я много раз наблюдал как молодые ребята в тренажёрном зале постоянно толпятся у снарядов жима лёжа и проводят большую часть времени тренировки нагружая в основном мышцы груди.
Временное снижение работоспособности, наступающее в процессе выполнения мышечной работы, называется утомлением.
Скорость развития утомления зависит от состояния нервной системы, ритма работы, величины нагрузки, тренированности мышц, возраста, пола, использования разных групп мышц.
Причины утомления:
1. Накопление продуктов обмена (молочная кислота) в мышцах, что ведёт к угнетению процесса возбуждения электрического импульса в нейронах.
2. Кислородное голодание, в результате которого к мышце не успевает доставляться кислород.
3. Истощение энергии.
4. Утомление нервных клеток наступает быстрее чем утомление мышц.
5. Утомление синапсов, через которые импульсы передаются к мышцам.
В результате утомления внутренних органов и свёртывания всех процессов в них происходящих, спортсмен начинает испытывать усталость. Ощущение спортсменом усталости вынуждают его прекратить физические нагрузки на мышцы и перейти к процессу восстановления.
И.М. Сеченов установил закономерность, при которой во время ритмической попеременной работы одноименных парных мышц утомление наступает позже, так как в промежутках между сокращениями мышца отдыхает. (Попеременное сгибание рук с нагрузкой на двуглавую мышцу плеча эффективнее чем одновременное сгибание рук с нагрузкой на эту же мышцу.
Нагрузки на двуглавые мышцы плеча в обеих случаях одинаковые). Данная закономерность работает только для парных одноименных мышц и не применима к попеременной работе не парных мышц.
В случаях, когда спортсмен с целью продления тренировочного процесса начинает принимать фармацевтические и другие средства для снятия ощущения усталости, в организме могут наступить необратимые процессы с негативными последствиями для всех его систем.
Процесс, происходящий в организме после прекращения работы и заключающийся в постепенном возвращении физиологических и биохимических функций к исходному состоянию.
Особенности восстановления:
1. Восстановление проходит в три фазы (смотри ниже таблицу «Суперкомпенсация»):
— фаза восстановления до исходного уровня;
— фаза сверх восстановления или суперкомпенсации;
— фаза утраты (падение работоспособности ниже исходного уровня).
2. Восстановление идёт быстро затем замедляется.
3. Вначале восстанавливается дыхание, затем частота пульса, далее энергетический потенциал мышц и в заключении — нервные клетки участвующие в работе.
Для ускорения восстановления необходимо:
— активный отдых;
— рациональное сочетание нагрузки и отдыха;
— дополнительные средства восстановления (питание, массаж, водные процедуры, витамины, баня и другие средства).
Под действием нагрузок расходуется рабочий потенциал организма и возникает утомление. Это стимулирует восстановительные процессы. В процессе отдыха биосистема компенсирует свои растраты выше исходного уровня. Во время отдыха, организм сначала полностью восстанавливает свой потенциал (компенсация работоспособности), а затем увеличивает его, создавая эффект сверхвосстановления или суперкомпенсации. Период времени существования возросшего уровня называется фазой суперкомпенсации. Интенсивность восстановления работоспособности зависит от интенсивности расходования энергии во время работы. Эффект суперкомпенсации наблюдается только при правильном соотношении нагрузки и отдыха.
Задачи суперкомпенсации:
1. Продолжительность 1 – 5 дней.
2. Восстановление энергетических ресурсов выше исходного уровня.
3. Восстановление мышечных ресурсов, ресурсов внутренних органов и нервной системы выше исходного уровня.
В основе суперкомпенсации лежит активация генетического аппарата клеток и ускорение синтеза нуклеиновых кислот и белков.
Особенности суперкомпенсации:
— эта фаза развивается не на любую нагрузку, а только в ответ на максимальную или около максимальную нагрузку, приводящую к достаточно глубокому исчерпанию функциональных резервов организма спортсмена;
— развитие этой фазы сложно добиться у спортсменов высокой квалификации, так как их функциональные возможности очень велики и на тренировках сложно обеспечить их истощение и активацию генетического аппарата клеток – основу суперкомпенсации;
— суперкомпенсация носит разновременной характер. В первую очередь восстанавливаются выше исходного уровня энергетические ресурсы, а затем структуры рабочих органов.
