Факторы, влияющие на развитие мышечной системы
Анатомические, психо — физиологические и другие особенности организма, которые влияют на развитие мышечной системы
У человека работают три типа мышц: поперечно-полосатые скелетные, гладкие, поперечно-полосатые сердечные мышцы.
Нас будут интересовать в большинстве случаев скелетные мышцы, которых у человека насчитывается – 639. Из них 317 – парных и 5 одиночных.
Мы в первую очередь рассмотрим 12 – 15 мышц и мышечных групп, которые формируют общий внешний вид человека, его силу, осанку, походку и его восприятие окружающими людьми. Именно на эти мышцы следует обратить первостепенное внимание и построить с этим учётом свои тренировки.
Мышца может сокращаться, подтягивая кость, но не может отталкивать кость. Поэтому противоположные движения выполняют разные мышцы: одни сгибают, другие разгибают, одни вращают кость по часовой стрелке, другие – против. Мышцы противоположного действия называются антагонистами, мышцы, действующие в одном направлении, — синергистами.
Одни и те же группы мышц могут в одном движении участвовать как антагонисты, а в другом – как синергисты.
Характеризовать мышцы можно по пяти признакам, а следовательно, и развивать их можно по этим 5-ти направлениям:
1. Сила мышцы.
Величина максимального напряжения, которое может развить мышца во время своего возбуждения.
Она зависит от количества одновременно возбуждаемых мышечных волокон, частоты нервных импульсов, поступающих к мышце, а также актина и миозина, которые представляют собой фибриллярные белки, функционирующие в сократительной системе скелетной мышцы.
2. Выносливость мышцы.
Способность долгое время поддерживать заданный ритм работы.
3. Скорость сокращения мышцы.
Время полного сокращение мышцы с момента получения нервного импульса от ЦНС (Центральной нервной системы).
4. Быстрота реакции мышцы.
Время прохождения нервного импульса от ЦНС до тела мышцы.
5. Объём мышцы. Этот признак сильно притянут к характеристике мышцы и позже Вы поймёте почему.
Физический объём мышцы зависит не только от количества в ней мышечных волокон, но и от наличия в ней не выведенных продуктов распада совершённой работы и в большей степени молочной кислоты, а также и других компонентов.
На практике у спортсменов силовых видов спорта с большим числом мышечных волокон объём одноимённых мышц может быть гораздо меньше, чем у бодибилдера с меньшим числом мышечных волокон.
Конечно же, в чистом виде невозможно развитие только одного из этих направлений и, работая над одним, — параллельно будет получать развитие другое направление, но от того какое из направлений Вы для себя выберите будет зависеть и весь Ваш тренировочный процесс.
Скелетные мышцы могу проводить динамическую или статическую работу. При динамической работе мышцы – перемещают в пространстве тела или груз. При статической работе происходит удержание позы или груза без их перемещения.
Теории статических тренировок мышц были популярны в 30-е годы прошлого столетия, однако реальная практика, подкреплённая научными открытиями, подтвердила низкую эффективность этих тренировок и со временем их продолжатели прекратили подобные тренировки.
При повышенной или продолжительной статической нагрузке, капилляры в мышечных волокнах пережимаются, соответственно кровоток останавливается, к мышцам перестаёт подводится кислород и глюкоза. Все это приводит к тому, что нагрузка на сердце и всю кровеносную систему повышается, что негативно сказывается не только на кровообращении в организме человека, но и на работе мышц.
Нельзя не заметить такую особенность, при которой мышцы, постоянно подвергающиеся статической нагрузке, заметно снижают свои свойства.
Работа мышц осуществляется за счёт сокращения мышечных волокон. При этом мышца становится толще и короче. При максимальном сокращении мышца может укорачиваться на 50%.
Сокращение мышц приводит к движению соответствующих костей скелета.
Координацию всех движений мышцы осуществляет ЦНС.
Чтобы мышца сократилась необходим нервный импульс и наличие в мышце АТФ.
О нервном импульсе мы поговорим чуть позже, а сейчас рассмотрим какую роль в сокращении мышцы играет АТФ.
Сокращение мышцы происходит за счёт энергии, освобождающейся при химических реакциях. Источником энергии служит расщепление АТФ (Аденозинтрифосфорной кислоты). Однако запасы АТФ в мышцах незначительны. Их хватает лишь на 2 – 3 секунды интенсивной работы мышцы. Поэтому необходим ресинтез АТФ.
Ресинтез – обратное восстановление исходного сложного химического соединения из составляющих, образовавшихся при его распаде или метаболизме.
Метаболизм – обмен веществ и энергии, или метаболизм — это совокупность всех химических реакций, происходящих в организме.
Обмен веществ и энергией представляет собой основу жизнедеятельности и принадлежит к критериям живого.
Нет ни одного процесса в живом организме, который бы шёл без участия метаболизма, так как в основе любого физиологического процесса лежат физические и химические преобразования.
Существует два способа пополнения АТФ:
1. Аэробный (при присутствии кислорода).
Ресинтез АТФ протекает за счёт окисления.
Энергия окисления идёт на расщепление молочной кислоты, ресинтез углеводов.
Окисляются все органические вещества (белки, жиры, углеводы, аминокислоты и …).
В результате расщепления выделяется углекислый газ и вода.
При этом способе через 3 – 4 мин. Можно достичь максимальную мощность 350 – 450 кал/мин кг. А время работы с такой мощностью уже составит десятки минут.
При правильном дыхании и максимальном расслаблении рабочих мышц перед каждым новым движением, из мышц выводятся продукты распада совершенной работы (в том числе остатки молочной кислоты, углекислый газ и др.) и с кровью в мышцу поступают кислород и новые элементы, необходимые для качественного выполнения следующего движения.
2. Анаэробный (при отсутствии кислорода).
а). Креатинфосфатный ресинтез АТФ – ресинтез АТФ из креатинфосфата (КрФ), запасы которого находятся в мышечных волокнах. При этом способе уже через 1 – 2 сек. можно достичь максимальную мощность 900 — 1100 кал/мин кг. Однако время работы с такой мощностью составляет всего 8 – 10 сек. Это связано с малыми запасами КрФ в мышечных волокнах.
При снижении количества этих веществ, в мышцах накапливается молочная кислота, возникает кислородное голодание и не полностью восстанавливается АТФ.
б). Гликолитический ресинтез АТФ – ресинтез АТФ из гликогена, большая часть запасов которого находятся в мышечных волокнах. Ресинтез АТФ протекает за счёт расщепления углеводов (гликогена и глюкозы). При этом способе через 20 – 30 сек. можно достичь максимальную мощность 750 — 850 кал/мин кг. Однако время работы с такой мощностью составляет 2 – 3 мин. Это связано с малыми запасами гликогена и глюкозы в мышечных волокнах.
При снижении количества этих веществ, в мышцах накапливается молочная кислота, возникает кислородное голодание и не полностью восстанавливается АТФ.
При аэробном окислении гликогена образуются 39 молекул АТФ в расчёте на 1 молекулу глюкозы (самый экономичный и эффективный способ).
При анаэробном окислении гликогена образуются 2-3 молекулы АТФ в расчёте на 1 молекулу глюкозы.
Если к вышеперечисленным сведениям добавить ещё и тот факт, что при анаэробном способе, по истечении совсем не продолжительного времени запасы креатинфосфата и гликогена в мышцах заканчиваются, в мышечных волокнах накапливается молочная кислота, не полностью выводятся другие продукты распада и практически останавливается процесс восстановления АТФ, то вывод о двадцатикратной эффективности аэробного способа тренировок налицо.
В реальной жизни во время работы мышц, как правило, оба этих процесса присутствуют одновременно: при анаэробном – достигается высокая мощность в очень короткий промежуток времени (10-30 сек.), при аэробном – длительная и эффективная работа с отягощениями.
Выводом из этого раздела будет следующее:
— во время тренировки спортсмен должен создать комфортные условия для работы мышечных групп, участвующих в нагрузках, а для этого ему необходимо в большинстве случаев использовать аэробный способ пополнения АТФ – как основной принцип построения тренировки;
— при использовании аэробного способа пополнения АТФ каждое движение необходимо начинать при полностью расслабленной мышце, сделав глубокий вдох и совершить полную амплитуду рабочего движения мышцы. После чего быстро привести мышцу в исходное положение и максимально расслабить её. При этом рабочий вес должен ложиться на тренажёре на упор или подставку, а не лежать на руках или других частях тела, напрягая работающие мышцы тренирующего. Это необходимо делать при каждом цикле движения, чтобы как можно быстро сначала направить в рабочую мышцу кислород и другие питательные вещества с кровью, а после совершения работы ускорить вывод из мышцы продуктов распада и в первую очередь молочной кислоты и углекислого газа. Необходимо помнить, что из напряженной мышцы продукты распада выводятся очень медленно, а новый цикл движения начинается с недостатком кислорода и питательных веществ в мышце. Работоспособность такой мышцы будет резко падать, а эффективность работы снижаться;
— в перерывах между подходами следует глубоко дышать, по возможности массировать рабочую мышцу, чтобы быстрее её расслабить и вывести остатки молочной кислоты и другие продукты распада, образовавшиеся в результате работы мышцы и подготовить её к следующему подходу;
— начав упражнение с одной группой мышц следует все подходы выполнить именно на эту группу, так как мышцы уже разогреты, кровеносные сосуды и капилляры расширены для активного прохождения крови, а все обменные процессы функционируют слажено.
К каждому мышечному волокну подходят нервные окончания от ЦНС (обеспечивающие сокращение) и от Вегетативной нервной системы (обеспечивающие обменные процессы в мышцах и мышечно — суставное чувство).
Сокращение мышцы происходит под воздействием нервных импульсов, идущих от двигательного центра головного мозга ЦНС. Эти импульсы передаются по Центральному двигательному нейрону в спиной мозг, где активируют нервные клетки спинного мозга – мотонейроны, ответвления которых – аксоны подведены к мышце. Передача возбуждения с нервного волокна на мышечное происходит через нервно – мышечный синапс.
К каждой мышце из спинного мозга подходит три типа нервных волокон:
1. Двигательные волокна – проводят нервный импульс к мышце.
2. Чувствительные волокна – проводят мышечно — суставное чувство (тонус мышц, степень сокращения мышц и натяжения сухожилий).
3. Симпатические вегетативные волокна – регулируют обменные процессы в мышце.
Вместе с тем всякое мышечное сокращение приводит к появлению потока импульсов, идущих от мышц к нервным центрам, которые обрабатывают информацию: об интенсивности процессов сокращения мышц, тонусе мышц и их утомлении, о характере обменных процессов в мышце и многое другое. Таким образом, имеется тесное взаимодействие между регуляторами и регулируемыми процессами.
При сокращении мышечного волокна выделяют четыре функциональных фазы:
а). Покой.
б). Возбуждение.
в). Сокращение.
г). Расслабление.
Соблюдение вышеуказанной последовательности мышечных фаз обязательны при выполнении каждого движения в подходе.
При выполнении каждого движения в подходе необходимо полностью исключить влияние других раздражителей (слуховых, зрительных, обоняния, осязание, прикосновения) на головной мозг тренируемого. Все это поможет полностью сосредоточиться на выполнении упражнения и формирование сильных двигательных нервных импульсов, направляемых к мышце.
Особое внимание обратите на громкую музыку, звучащую в большинстве тренажёрных залов. Организаторы этих клубов объясняют её наличие приданием некоего «драйва» для тренируемых, что совершенно не соответствует нормальным условиям, при которых мышцы могут продуктивно совершать работу и противоречит принципам и основам физиологии и спортивной психологии.
Чтобы мышца сократилась необходим нервный импульс и наличие в мышце АТФ.
О нервном импульсе мы поговорим чуть позже, а сейчас рассмотрим какую роль в сокращении мышцы играет АТФ.
Сокращение мышцы происходит за счёт энергии, освобождающейся при химических реакциях. Источником энергии служит расщепление АТФ (Аденозинтрифосфорной кислоты). Однако запасы АТФ в мышцах незначительны. Их хватает лишь на 2 – 3 секунды интенсивной работы мышцы. Поэтому необходим ресинтез АТФ.
Ресинтез – обратное восстановление исходного сложного химического соединения из составляющих, образовавшихся при его распаде или метаболизме.
Метаболизм – обмен веществ и энергии, или метаболизм — это совокупность всех химических реакций, происходящих в организме.
Обмен веществ и энергией представляет собой основу жизнедеятельности и принадлежит к критериям живого.
Нет ни одного процесса в живом организме, который бы шёл без участия метаболизма, так как в основе любого физиологического процесса лежат физические и химические преобразования.
Существует два способа пополнения АТФ:
1. Аэробный (при присутствии кислорода).
Ресинтез АТФ протекает за счёт окисления.
Энергия окисления идёт на расщепление молочной кислоты, ресинтез углеводов.
Окисляются все органические вещества (белки, жиры, углеводы, аминокислоты и …).
В результате расщепления выделяется углекислый газ и вода.
При этом способе через 3 – 4 мин. можно достичь максимальную мощность 350 – 450 кал/мин кг. А время работы с такой мощностью уже составит десятки минут.
При правильном дыхании и максимальном расслаблении рабочих мышц перед каждым новым движением, из мышц выводятся продукты распада совершенной работы (в том числе остатки молочной кислоты, углекислый газ и др.) и с кровью в мышцу поступают кислород и новые элементы, необходимые для качественного выполнения следующего движения.
2. Анаэробный (при отсутствии кислорода).
а). Креатинфосфатный ресинтез АТФ – ресинтез АТФ из креатинфосфата (КрФ), запасы которого находятся в мышечных волокнах. При этом способе уже через 1 – 2 сек. можно достичь максимальную мощность 900 — 1100 кал/мин кг. Однако время работы с такой мощностью составляет всего 8 – 10 сек. Это связано с малыми запасами КрФ в мышечных волокнах.
При снижении количества этих веществ, в мышцах накапливается молочная кислота, возникает кислородное голодание и не полностью восстанавливается АТФ.
б). Гликолитический ресинтез АТФ – ресинтез АТФ из гликогена, большая часть запасов которого находятся в мышечных волокнах. Ресинтез АТФ протекает за счёт расщепления углеводов (гликогена и глюкозы). При этом способе через 20 – 30 сек. можно достичь максимальную мощность 750 — 850 кал/мин кг. Однако время работы с такой мощностью составляет 2 – 3 мин. Это связано с малыми запасами гликогена и глюкозы в мышечных волокнах.
При снижении количества этих веществ, в мышцах накапливается молочная кислота, возникает кислородное голодание и не полностью восстанавливается АТФ.
При аэробном окислении гликогена образуются 39 молекул АТФ в расчёте на 1 молекулу глюкозы (самый экономичный и эффективный способ).
При анаэробном окислении гликогена образуются 2-3 молекулы АТФ в расчёте на 1 молекулу глюкозы.
Если к вышеперечисленным сведениям добавить ещё и тот факт, что при анаэробном способе, по истечении совсем не продолжительного времени запасы креатинфосфата и гликогена в мышцах заканчиваются, в мышечных волокнах накапливается молочная кислота, не полностью выводятся другие продукты распада и практически останавливается процесс восстановления АТФ, то вывод о двадцатикратной эффективности аэробного способа тренировок налицо.
В реальной жизни во время работы мышц, как правило, оба этих процесса присутствуют одновременно: при анаэробном – достигается высокая мощность в очень короткий промежуток времени (10-30 сек.), при аэробном – длительная и эффективная работа с отягощениями.
Выводом из этого раздела будет следующее:
— во время тренировки спортсмен должен создать комфортные условия для работы мышечных групп, участвующих в нагрузках, а для этого ему необходимо в большинстве случаев использовать аэробный способ пополнения АТФ – как основной принцип построения тренировки;
— при использовании аэробного способа пополнения АТФ каждое движение необходимо начинать при полностью расслабленной мышце, сделав глубокий вдох и совершить полную амплитуду рабочего движения мышцы. После чего быстро привести мышцу в исходное положение и максимально расслабить её. При этом рабочий вес должен ложиться на тренажёре на упор или подставку, а не лежать на руках или других частях тела, напрягая работающие мышцы тренирующего. Это необходимо делать при каждом цикле движения, чтобы как можно быстро сначала направить в рабочую мышцу кислород и другие питательные вещества с кровью, а после совершения работы ускорить вывод из мышцы продуктов распада и в первую очередь молочной кислоты и углекислого газа. Необходимо помнить, что из напряженной мышцы продукты распада выводятся очень медленно, а новый цикл движения начинается с недостатком кислорода и питательных веществ в мышце.
Работоспособность такой мышцы будет резко падать, а эффективность работы снижаться;
— в перерывах между подходами следует глубоко дышать, по возможности массировать рабочую мышцу, чтобы быстрее её расслабить и вывести остатки молочной кислоты и другие продукты распада, образовавшиеся в результате работы мышцы и подготовить её к следующему подходу;
— начав упражнение с одной группой мышц следует все подходы выполнить именно на эту группу, так как мышцы уже разогреты, кровеносные сосуды и капилляры расширены для активного прохождения крови, а все обменные процессы функционируют слажено.
К каждому мышечному волокну подходят нервные окончания от ЦНС (обеспечивающие сокращение) и от Вегетативной нервной системы (обеспечивающие обменные процессы в мышцах и мышечно — суставное чувство).
Сокращение мышцы происходит под воздействием нервных импульсов, идущих от двигательного центра головного мозга ЦНС. Эти импульсы передаются по Центральному двигательному нейрону в спиной мозг, где активируют нервные клетки спинного мозга – мотонейроны, ответвления которых – аксоны подведены к мышце. Передача возбуждения с нервного волокна на мышечное происходит через нервно – мышечный синапс.
К каждой мышце из спинного мозга подходит три типа нервных волокон:
1. Двигательные волокна – проводят нервный импульс к мышце.
2. Чувствительные волокна – проводят мышечно — суставное чувство (тонус мышц, степень сокращения мышц и натяжения сухожилий).
3. Симпатические вегетативные волокна – регулируют обменные процессы в мышце.
Вместе с тем всякое мышечное сокращение приводит к появлению потока импульсов, идущих от мышц к нервным центрам, которые обрабатывают информацию: об интенсивности процессов сокращения мышц, тонусе мышц и их утомлении, о характере обменных процессов в мышце и многое другое. Таким образом, имеется тесное взаимодействие между регуляторами и регулируемыми процессами.
При сокращении мышечного волокна выделяют четыре функциональных фазы:
а). Покой.
б). Возбуждение.
в). Сокращение.
г). Расслабление.
Соблюдение вышеуказанной последовательности мышечных фаз обязательны при выполнении каждого движения в подходе.
При выполнении каждого движения в подходе необходимо полностью исключить влияние других раздражителей (слуховых, зрительных, обоняния, осязание, прикосновения) на головной мозг тренируемого. Все это поможет полностью сосредоточиться на выполнении упражнения и формирование сильных двигательных нервных импульсов, направляемых к мышце.
Особое внимание обратите на громкую музыку, звучащую в большинстве тренажёрных залов. Организаторы этих клубов объясняют её наличие приданием некоего «драйва» для тренируемых, что совершенно не соответствует нормальным условиям, при которых мышцы могут продуктивно совершать работу и противоречит принципам и основам физиологии и спортивной психологии.
Сила мышц – это максимальное напряжение, развиваемое мышцами при их возбуждении.
Сила скелетной мышцы зависит от следующих факторов:
1. От числа мышечных волокон (двигательных единиц — ДЕ), возбуждаемых в данный момент времени.
В каждой мышце присутствуют 3 типа мышечных волокон:
— медленные мышечные волокна, которые активируются первыми после поступления единичных нервных импульсов. Они развивают небольшую силу и могут длительное время сохранять рабочее состояние. Количество этих волокон составляет примерно 20% — 30% от всех волокон мышцы;
— быстрые неутомляемые волокна, которые активируются вторыми после поступления от 20 до 35 нервных импульсов в секунду. Они развивают значительную силу в короткий промежуток времени и могут длительное время сохранять рабочее состояние. Количество этих волокон составляет примерно 40% — 50% от всех волокон мышцы;
— быстроутомляемые волокна, которые активируются третьими после поступления от 35 до 100 и выше нервных импульсов в секунду. Они могут развивать максимальную силу, но сохраняют рабочее состояние непродолжительное время. Количество этих волокон составляет около 20% от всех волокон мышцы.
Вывод:
При силовых тренировках с маленькими весами активны только медленные мышечные волокна. Опытным путём установлено, что те мышечные волокна, которые активны, те и развиваются!
Если необходимо развивать большую силу мышцы, то надо включать в работу все типы мышечных волокон!
2. От взаимодействия работы всех типов мышечных волокон (двигательных единиц).
Чем большее количество мышечных волокон работает синхронно, тем большую силу развивает мышца.
Новичок при тренировках с отягощениями одновременно может задействовать до 60% мышечных волокон, в то время как спортсмен высокой квалификации может обеспечить активность до 90% мышечных волокон.
Вывод:
Силовые тренировки повышают уровень синхронной активности.
3. От частоты, с которой передаются нервные импульсы к соответствующим мышечным волокнам.
Чем выше частота нервных импульсов, тем больше сила сокращения её мышечных волокон.
При частоте до 3 нервных импульсов в секунду мышечные волокна совершают разовое одиночное сокращение.
Из чего следует, что они успевают сократиться и расслабиться. Причем фаза расслабления в 1,5-2 раза более продолжительна, чем фаза сокращения. Сила, которую развивает мышца — незначительная.
При частоте от 20 до 35 нервных импульсов в секунду мышечные волокна сократившись, не успевают до конца расслабиться, потому что приходит новый импульс, заставляющий их снова сокращаться. Сила мышцы резко возрастает до 85% — 90% от максимальной. Эта форма сокращения мышечных волокон называется зубчатыми.
При частоте от 35 до 100 и более нервных импульсов в секунду каждый последующий импульс попадает на фазу сокращения мышечных волокон. Возникает их мощное сокращение. Сила, развиваемая мышцей, становится максимальной. Эти сокращения называются гладкими.
Вывод:
При выполнении каждого движения в подходе необходимо полностью исключить влияние других раздражителей (слуховых, зрительных, обоняния, осязание, прикосновения) на головной мозг тренируемого. Все это поможет полностью сосредоточиться на выполнении упражнения и формирование сильных двигательных нервных импульсов, направляемых к мышце с большой частотой.
4. Сила мышцы (напряжение, развиваемое в момент её сокращения) зависит от исходной длины мышцы.
В этом разделе речь идёт не только о разных мышцах человека с разной длиной мышечных волокон, но и об одних и тех же мышцах у разных людей с различной длиной мышечных волокон.
Вывод:
Чем длиннее мышечное волокно, тем выше скорость расщепления АТФ и соответственно больше развиваемая мышцей сила.
В зависимости от изменения длины мышечных волокон различают следующие виды мышечных сокращений:
Изометрическое – сокращение мышцы, при котором её напряжение возрастает, а длина мышечных волокон остаётся неизменной.
Концентрическое – сокращение мышцы, при котором уменьшается её длина.
Эксцентрическое – сокращение мышцы, при котором длина мышцы увеличивается, несмотря на её напряжение.
Временное снижение работоспособности, наступающее в процессе выполнения мышечной работы, называется утомлением.
Скорость развития утомления зависит от состояния нервной системы, ритма работы, величины нагрузки, тренированности мышц, возраста, пола, использования разных групп мышц.
Причины утомления:
1. Накопление продуктов обмена (молочная кислота) в мышцах, что ведёт к угнетению процесса возбуждения электрического импульса в нейронах.
2. Кислородное голодание, в результате которого к мышце не успевает доставляться кислород.
3. Истощение энергии.
4. Утомление нервных клеток наступает быстрее чем утомление мышц.
5. Утомление синапсов, через которые импульсы передаются к мышцам.
В результате утомления внутренних органов и свёртывания всех процессов в них происходящих, спортсмен начинает испытывать усталость. Ощущение спортсменом усталости вынуждают его прекратить физические нагрузки на мышцы и перейти к процессу восстановления.
И.М. Сеченов установил закономерность, при которой во время ритмической попеременной работы одноименных парных мышц утомление наступает позже, так как в промежутках между сокращениями мышца отдыхает. (Попеременное сгибание рук с нагрузкой на двуглавую мышцу плеча эффективнее чем одновременное сгибание рук с нагрузкой на эту же мышцу.
Нагрузки на двуглавые мышцы плеча в обеих случаях одинаковые). Данная закономерность работает только для парных одноименных мышц и не применима к попеременной работе не парных мышц.
В случаях, когда спортсмен с целью продления тренировочного процесса начинает принимать фармацевтические и другие средства для снятия ощущения усталости, в организме могут наступить необратимые процессы с негативными последствиями для всех его систем.
Процесс, происходящий в организме после прекращения работы и заключающийся в постепенном возвращении физиологических и биохимических функций к исходному состоянию.
Особенности восстановления:
1. Восстановление проходит в три фазы (смотри ниже таблицу «Суперкомпенсация»):
— фаза восстановления до исходного уровня;
— фаза сверх восстановления или суперкомпенсации;
— фаза утраты (падение работоспособности ниже исходного уровня).
2. Восстановление идёт быстро затем замедляется.
3. Вначале восстанавливается дыхание, затем частота пульса, далее энергетический потенциал мышц и в заключении — нервные клетки участвующие в работе.
Для ускорения восстановления необходимо:
— активный отдых;
— рациональное сочетание нагрузки и отдыха;
— дополнительные средства восстановления (питание, массаж, водные процедуры, витамины, баня и другие средства).
Под действием нагрузок расходуется рабочий потенциал организма и возникает утомление. Это стимулирует восстановительные процессы. В процессе отдыха биосистема компенсирует свои растраты выше исходного уровня. Во время отдыха, организм сначала полностью восстанавливает свой потенциал (компенсация работоспособности), а затем увеличивает его, создавая эффект сверхвосстановления или суперкомпенсации. Период времени существования возросшего уровня называется фазой суперкомпенсации. Интенсивность восстановления работоспособности зависит от интенсивности расходования энергии во время работы. Эффект суперкомпенсации наблюдается только при правильном соотношении нагрузки и отдыха.
Задачи суперкомпенсации:
1. Продолжительность 1 – 5 дней.
2. Восстановление энергетических ресурсов выше исходного уровня.
3. Восстановление мышечных ресурсов, ресурсов внутренних органов и нервной системы выше исходного уровня.
В основе суперкомпенсации лежит активация генетического аппарата клеток и ускорение синтеза нуклеиновых кислот и белков.
Особенности суперкомпенсации:
— эта фаза развивается не на любую нагрузку, а только в ответ на максимальную или около максимальную нагрузку, приводящую к достаточно глубокому исчерпанию функциональных резервов организма спортсмена;
— развитие этой фазы сложно добиться у спортсменов высокой квалификации, так как их функциональные возможности очень велики и на тренировках сложно обеспечить их истощение и активацию генетического аппарата клеток – основу суперкомпенсации;
— суперкомпенсация носит разновременной характер. В первую очередь восстанавливаются выше исходного уровня энергетические ресурсы, а затем структуры рабочих органов.
Этот подраздел самый интересный, особенно для начинающих занятия с отягощениями.
При физических нагрузках мышцы увеличиваются в объёме, в них улучшается кровоснабжение, открываются резервные капилляры. Под влиянием систематических тренировок происходит рабочая гипертрофия мышц, которая является результатом утолщения мышечных волокон, а также увеличения их количества.
Утолщение мышечного волокна сопровождается увеличением его силы и имеет свои физиологические приделы, которые составляют примерно 25 — 30% от объёма не тренированной мышцы.
Эти изменения не относятся к волокнам «забитым» продуктами распада совершенной работы и в первую очередь молочной кислотой и углекислым газом. Их объем может быть увеличен на больший процент от не тренированной мышцы, и он не сопровождается пропорциональным силовым ростом.
Увеличения числа мышечных волокон происходит тремя путями:
1. Посредством расщепления гипертрофированных волокон на два – три и более, тонких волокон.
2. Вырастание новых волокон из мышечных почек.
3. Формирование волокон из клеток стеллитов.
Наиболее продуктивным – по количеству вновь созданных волокон и эффективным способом является первый.
Расщеплению мышечных волокон предшествует перестройка их моторной иннервации, в результате чего на гипертрофированных волокнах формируются одно – два и более дополнительных моторных нервных окончания. Благодаря этому после расщепления каждое новое мышечное волокно имеет собственную мышечную иннервацию. Кровоснабжение новых волокон осуществляется вновь образующимися капиллярами, которые проникают в щели продольного деления.
При явлениях хронического переутомления одновременно с возникновением новых мышечных волокон происходит распад и гибель уже имеющихся.
Это плотная соединительная часть мышцы, посредством которой она присоединяется к костям и при сокращении приводит их в движение.
Сухожилие состоит из толстых коллагеновых волокон и отличается малой растяжимостью и прочностью. Легко повреждается при резких движениях в мышце и больших нагрузках. В нем очень мало нервных окончаний. Часть волокон сухожилия входит в костную структуру. По своему составу сухожилия похожи на связки.
Некоторые сухожилия близко расположены к поверхности тела и их можно легко прощупать.
Это плотная соединительная часть мышцы, посредством которой она присоединяется к костям и при сокращении приводит их в движение.
Сухожилие состоит из толстых коллагеновых волокон и отличается малой растяжимостью и прочностью. Легко повреждается при резких движениях в мышце и больших нагрузках. В нем очень мало нервных окончаний. Часть волокон сухожилия входит в костную структуру. По своему составу сухожилия похожи на связки.
Некоторые сухожилия близко расположены к поверхности тела и их можно легко прощупать.
Учебное пособие
(Выдержки)
Васильев П.А.
Начало: рукоятка грудины, грудинный конец ключицы.
Прикрепление: сосцевидный отросток височной кости, верхняя выйная линия затылочной кости.
Функция: наклоняет голову в свою сторону, поворачивает лицо в противоположную; при двустороннем сокращении запрокидывает голову.
Начало: ключица, грудина, верхние шесть рёбер.
Прикрепление: гребень большого бугорка плечевой кости.
Функция: приводит и пронирует плечо при фиксированной конечности поднимает рёбра, способствуя акту вдоха.
Располагается под большой грудной мышцей.
Начало: II–V рёбра.
Прикрепление: клювовидный отросток лопатки.
Функция: тянет лопатку вперёд; при фиксированной лопатке поднимает рёбра, способствуя акту вдоха.
Начало: верхние восемь девять рёбер.
Прикрепление: медиальный край и нижний угол лопатки.
Функция: тянет лопатку вперёд и латерально; при фиксированной лопатке поднимает рёбра, способствуя акту вдоха.
Начало: V–XII пары рёбер.
Прикрепление: гребни подвздошных костей, лобковый симфиз, белая линия живота.
Функция: сгибает позвоночник, опускает рёбра, участвует в выдохе; при одностороннем сокращении поворачивает туловище в противоположную сторону. При фиксированной грудной клетке поднимает таз.
Располагается под наружной косой мышцей живота.
Начало: гребни подвздошных костей, паховая связка.
Прикрепление: хрящи нижних рёбер, белая линия живота.
Функция: сгибает позвоночник, опускает рёбра, участвует в выдохе; при одностороннем сокращении поворачивает туловище в свою сторону. При фиксированной грудной клетке поднимает таз.
Располагается под внутренней косой мышцей живота.
Начало: нижние рёбра, гребни подвздошных костей, паховая связка.
Прикрепление: белая линия живота.
Функция: уменьшает размеры брюшной полости, тянет рёбра вперёд.
Заключена в сухожильное (апоневротическое) влагалище.
Начало: лобковые кости.
Прикрепление: хрящи V–VII пар рёбер, мечевидный отросток грудины.
Функция: опускает грудную клетку, сгибает позвоночник; при фиксированной грудной клетке поднимает таз.
Начало: затылочная кость, остистые отростки VII шейного и всех грудных позвонков.
Прикрепление: ключица, акромиальный отросток и ость лопатки.
Функция: приближает лопатку к позвоночнику; при фиксированной лопатке поворачивает лицо в противоположную сторону, при двустороннем сокращении запрокидывает голову.
Располагается под трапециевидной мышцей. Часто срастается с большой ромбовидной мышцей.
Начало: остистые отростки VII шейного и I грудного позвонков.
Прикрепление: медиальный край лопатки.
Функция: поднимает лопатку, тянет её к позвоночнику.
Располагается под трапециевидной мышцей. Часто срастается с малой ромбовидной мышцей.
Начало: остистые отростки II–V грудных позвонков.
Прикрепление: медиальный край лопатки.
Функция: поднимает лопатку, тянет её к позвоночнику.
Начало: остистые отростки VII–XII грудных и всех поясничных позвонков, 3–4 нижних ребра, гребень подвздошной кости, крестец.
Прикрепление: гребень малого бугорка плечевой кости.
Функция: приводит и пронирует плечо; при фиксированных конечностях подтягивает к ним туловище.
Начало: задняя поверхность крестца, остистые отростки поясничных и XI–XII грудных позвонков, задняя часть гребня подвздошной кости.
Прикрепление: рёбра, поперечные отростки нижних шейных позвонков.
Функция: выпрямляет позвоночник, наклоняет позвоночник в свою сторону, при двустороннем сокращении разгибает позвоночник, удерживая тело в вертикальном положении; действуя избирательно отдельными частями поворачивает голову в свою сторону, опускает рёбра.
Начало: задняя поверхность крестца, остистые отростки поясничных и XI–XII грудных позвонков, задняя часть гребня подвздошной кости.
Прикрепление: задние поверхности рёбер, поперечные отростки шейных и грудных позвонков, сосцевидный отросток височной кости.
Функция: выпрямляет позвоночник, наклоняет позвоночник в свою сторону, при двустороннем сокращении разгибает позвоночник, удерживая тело в вертикальном положении; действуя избирательно отдельными частями поворачивает голову в свою сторону, опускает рёбра.
Начало: задняя поверхность крестца, остистые отростки поясничных и XI–XII грудных позвонков, задняя часть гребня подвздошной кости.
Прикрепление: остистые отростки верхних шейных и грудных позвонков, затылочная кость.
Функция: выпрямляет позвоночник, наклоняет позвоночник в свою сторону, при двустороннем сокращении разгибает позвоночник, удерживая тело в вертикальном положении; действуя избирательно отдельными частями поворачивает голову в свою сторону, опускает рёбра.
Начало: акромиальный конец ключицы, акромион и ость лопатки.
Прикрепление: дельтовидная бугристость плечевой кости.
Функция: отводит плечо; передние пучки сгибают и пронируют плечо, задние пучки разгибают и супинируют плечо.
Начало: задняя поверхность лопатки над остью.
Прикрепление: большой бугорок плечевой кости, капсула плечевого сустава.
Функция: отводит плечо; тянет капсулу плечевого сустава вверх (предохраняет от ущемления).
Начало: задняя поверхность лопатки под остью.
Прикрепление: большой бугорок плечевой кости, капсула плечевого сустава.
Функция: супинирует плечо; тянет капсулу плечевого сустава вверх (предохраняет от ущемления).
Начало: латеральный край лопатки.
Прикрепление: большой бугорок плечевой кости.
Функция: супинирует плечо.
Начало: латеральный край и нижний угол лопатки.
Прикрепление: гребень малого бугорка плечевой кости.
Функция: разгибает, пронирует и приводит плечо; при фиксированной руке тянет нижний угол лопатки латерально и вперёд.
Имеет две головки – короткую и длинную.
Начало: клювовидный отросток лопатки (короткая головка), надсуставной бугорок лопатки (длинная головка).
Прикрепление: лучевая кость.
Функция: сгибает плечо, сгибает и супинирует предплечье.
Имеет три головки – латеральную, медиальную и длинную.
Начало: плечевая кость (латеральная и медиальная головки), лопатка (длинная головка).
Прикрепление: локтевой отросток локтевой кости.
Функция: разгибает предплечье, разгибает и приводит плечо.
У человека около полутора десятков мышц, расположенных в предплечье.
Все они выполняют самую различную работу — от приведения в движение кисти в разных направлениях до супинации и пронации предплечья.
Начало: внутренняя поверхность крестца.
Прикрепление: большой вертел бедренной кости.
Функция: супинирует бедро, участвует в отведении бедра.
Начало: подвздошная кость, сухожильная часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, задняя поверхность крестца и копчика.
Прикрепление: бедренная кость.
Функция: разгибает и супинирует
бедро; при фиксированной нижней конечности разгибает туловище.
Начало: подвздошная кость.
Прикрепление: большой вертел бедренной кости.
Функция: отводит бедро, передние пучки пронируют, задние супинируют бедро; при фиксированной нижней конечности разгибает туловище.
Начало: подвздошная кость.
Прикрепление: широкая фасция бедра.
Функция: натягивает широкую фасцию бедра, сгибает бедро, укрепляет коленный сустав в разогнутом положении.
Начало: подвздошная кость.
Прикрепление: большеберцовая кость.
Функция: сгибает бедро и голень, супинирует бедро.
Состоит из 4 мышц, образующих её головки: прямой, латеральной широкой, медиальной широкой и промежуточной широкой.
Начало: подвздошная кость (прямая мышца), проксимальный конец бедренной кости (латеральная широкая, медиальная широкая мышцы), верхние две трети бедренной кости (промежуточная широкая мышца).
Прикрепление: большеберцовая кость, надколенник.
Функция: сгибает бедро, разгибает голень.
Имеет две головки – длинную и короткую.
Начало: седалищный бугор (длинная головка), нижняя треть бедренной кости (короткая головка).
Прикрепление: головка малоберцовой кости, латеральный мыщелок большеберцовой кости.
Функция: разгибает бедро, сгибает голень, супинирует согнутую голень.
Начало: седалищный бугор.
Прикрепление: верхняя часть большеберцовой кости.
Функция: разгибает бедро, сгибает голень, пронирует согнутую голень.
Начало: лобковая кость.
Прикрепление: верхняя часть большеберцовой кости.
Функция: приводит бедро, сгибает и пронирует голень.
Начало: лобковая кость.
Прикрепление: нижняя часть бедренной кости.
Функция: приводит, сгибает и супинирует бедро.
Располагается глубже длинной и короткой приводящих мышц.
Начало: седалищная и лобковая кости.
Прикрепление: тело и медиальный надмыщелок бедренной кости.
Функция: приводит бедро (самая сильная приводящая мышца), участвует в разгибании бедра.
Начало: верхняя часть большеберцовой кости.
Прикрепление: подошвенные поверхности медиальной клиновидной и I плюсневой костей.
Функция: разгибает и супинирует стопу; при фиксированной стопе удерживает голень вертикально.
Располагается в поверхностном слое.
Состоит из двух мышц: икроножной и камбаловидной. Икроножная мышца располагается поверх камбаловидной и имеет две головки – латеральную и медиальную.
Начало: дистальный конец бедренной кости (латеральная головка икроножной мышцы), медиальный мыщелок бедренной кости (медиальная головка икроножной мышцы), задняя поверхность большеберцовой кости (камбаловидная мышца).
Прикрепление: пяточная кость.
Функция: сгибает голень и стопу, при фиксированной стопе удерживает голень вертикально.