Чего НЕЛЬЗЯ и что делать НЕОБХОДИМО на тренировках
На этой странице сконцентрированы в одном месте то, чего НЕЛЬЗЯ делать во время тренировки и то, что делать НЕОБХОДИМО
На этой странице сконцентрированы в одном месте то, чего НЕЛЬЗЯ делать во время тренировки и то, что делать НЕОБХОДИМО.
На этом сайте на разных страницах и в разных местах об это уже писалось, но эта тема настолько актуальна, что я решил всё собрать в одном месте и на этой странице!
У каждого человека, приступающего к тренировкам с отягощениями, имеется свой запас работоспособности, энергии или килокалорий. И планировать тренировки необходимо так, чтобы с максимальным эффектом использовать этот запас в тренировке запланированной группы мышц и дальнейшем сверхвосстановлением работоспособности организма до суперкомпенсации.
План — это своеобразная дорога, которая, будучи однажды выбрана, в дальнейшем сама определяет направление, создаёт условия для быстрейшего движения к цели, обеспечивает его экономичность и комфорт.
Поэтому план, безусловно, необходим. Без него тренировка неотвратимо превратится в случайный набор упражнений и соревнований, изменчивый и хаотичный.
Нужно постоянно осуществлять контроль, осуществлять обратную связь: нагрузка — срочное определение результатов — коррекция — снова нагрузка. Это цикл, который затем повторится много раз.
Результаты, полученные от предыдущих тренировок, в идеале должны определять характер последующих.
Тренировочную нагрузку можно рассматривать как входной сигнал, а результирующим, выходным сигналом будут отклонения и сдвиги в органах, тканях и функциях организма спортсмена.
Причём при динамической и статистической работах, происходящие изменения будут совершенно разные.
Если взять организм как целое, то его реакция приспособиться работает таким образом, что последующая работа такого же характера производится легче, с большим экономическим, энергетическим и материальным эффектом.
Параметры нагрузки можно сравнить с командами, в соответствии с которыми организм тонко меняет свою работу, особым образом мобилизует все элементы своей системы, проводит сдвиги в химизме мышц. Однако делается это далеко не на все случаи жизни. Изменения не универсальны, а специализированы. Поэтому сдвиги, полученные при тренировке средствами одного типа, могут оказаться напрасными, если работа будет заметно отличаться от той, к которой организм успел привыкнуть.
Привести тренировочные нагрузки в соответствие с принципом адекватности — это ещё не всё. С течением времени реакции организма (именно в результате процесса адаптации) затухают. Освоив нагрузку, привыкнув к ней, организм спортсмена словно теряет стимул к дальнейшему совершенствованию.
Наступает застой. Атлет всё делает правильно, но результаты не растут. Наступает своеобразное равновесие между предложенной работой и возможностями спортсмена.
Бороться с этим явлением помогает умело применяемый принцип вариативности.
Однообразные тренировки — это тормоз прогресса.
Организм относительно быстро привыкает к таким тренировкам и отвечает на них снижением реакции.
В недельном цикле необходимо менять:
— снаряды для развития одних и тех групп мышц;
— объём и интенсивность нагрузки;
— число повторений в подходе от 1 до 7;
— включать в тренировку (не чаще 1-2 раз в десять дней) медленный подъём штанги большого веса (основную часть упражнений следует выполнять в быстром темпе и с полной амплитудой движения мышц);
— максимальные и около максимальные веса.
Большие тренировочные нагрузки (с соответственно большой интенсивностью) являются тем инструментом, благодаря которому происходят необходимые функциональные сдвиги в организме, направленное развитие того или иного двигательного качества спортсмена (либо их сочетания).
Можно и нужно оперировать не только объёмами — нужно также ещё и разнообразить упражнения по форме. Умение добиваться поставленной цели с помощью разных средств — суть принципа вариативности.
Таким образом, оперируя различными сочетаниями нагрузок, применяемыми средствами и методами, удаётся избежать моральной усталости и довольно точно управлять развитием спортивной формы. Кроме того, ценность вариативности заключается в том, что для организма создаются экстремальные условия, к которым он не может быстро приспосабливаться. А это значит, что если нет адаптации к нагрузке, то в организме происходят резкие функциональные сдвиги, обеспечивающие развитие необходимых двигательных качеств.
Однообразное построение тренировки с постепенным возрастанием или убыванием нагрузок оказывается менее эффективным по сравнению с вариативным методом.
Экспериментально доказано, что в плане прироста достижений вариативный метод у спортсменов, тренирующихся с отягощениями эффективней на 30-50%.
Энергетические процессы и синтез белка в клетках активизируются или угнетаются в зависимости от величины и интенсивности функционирования той или иной структуры.
Однако в зависимости от величины и интенсивности функционирования ткани преобладает та или иная направленность работы клеточных структур: либо восстановление энергетического уровня, либо синтез белка. Так, при длительной работе умеренной интенсивности (стайерский бег, плавание и др.) в клетках происходит большое расходование энергетических веществ. Поэтому первейшей задачей в период восстановления оказывается пополнение энергоресурсов. И наоборот, при непродолжительной, но значительной по интенсивности работе (подъёма штанги, проведения борцовского приёма, метания легкоатлетического снаряда и др.) в работающих тканях активизируется прежде всего синтез белка.
В тех видах спорта, которые связаны с развитием выносливости, интенсивная кратковременная работа, как правило, не может благотворно влиять на развитие данного двигательного качества. В такой же мере отрицательно влияет на рост силы мышц длительная работа умеренной интенсивности. В общем, определяя средства, подходящие для достижения цели, очень важно максимально точно дозировать объём, интенсивность и другие параметры работы: количество упражнений, их последовательность, время отдыха и т.д.
Исходя из принципов оптимальности и адекватности, следует вывод: тренировки с большими объёмами тренировочной нагрузки и относительно низкими весами отрицательно сказываются на конечный результат. Это означает, что характер тренировочной нагрузки не соответствует развитию нужных двигательных качеств. Как уже отмечалось, результаты повышаются более значительно в том случае, когда тренировочная нагрузка становится адекватной спортивным результатам.
Тренировочная нагрузка — это раздражитель, это определённый стимул, вызывающий в организме ряд приспособительных сдвигов. С увеличением силы воздействия и силы раздражения до определённого уровня увеличивается и ответ организма. Однако чрезмерное повышение силы раздражения оказывает на организм уже тормозящее влияние.
Для усиления реакции в ответ на раздражение в физиологии увеличивают стимул или изменяют его характер. Что же касается стандартных, медленно и постепенно изменяющихся условий, то к ним организм привыкает быстро. В итоге мы не получаем необходимой реакции. Соответственно, прогресс идёт медленно.
Вместо постепенных переходов к повышенной или пониженной нагрузке тренеры меняют нагрузку скачкообразно, что обеспечивает более быстрое развитие необходимых качеств.
Однако полностью отбрасывать принцип постепенности будет так же неверно, как и игнорировать принцип скачкообразного построения тренировочной нагрузки. Оба эти положения, сохраняя между собой определённый баланс, должны найти отражение в современном тренировочном процессе.
Принцип разносторонности. Речь идёт о принципе всестороннего развития двигательных качеств и скелетной мускулатуры, который отстаивают многие наши учёные.
Надо оговориться, что для человека, который занимается спортом ради сохранения и укрепления своего здоровья, данное положение совершенно справедливо. К здоровью ведёт множество путей, и если в тренировке используется сразу несколько средств физического развития, то ничего страшного в этом нет. Полезно и бегать, и плавать, и упражняться с отягощениями, и грести, и ездить на велосипеде. Поэтому адаптация сразу к нескольким видам нагрузки никаких проблем не создаёт.
Сокращение мышцы происходит за счёт энергии, освобождающейся при химических реакциях. Источником энергии служит расщепление АТФ (Аденозинтрифосфорной кислоты). Однако запасы АТФ в мышцах незначительны. Их хватает лишь на 2 – 3 секунды интенсивной работы мышцы. Поэтому необходим ресинтез АТФ.
Ресинтез – обратное восстановление исходного сложного химического соединения из составляющих, образовавшихся при его распаде или метаболизме.
Существует два способа пополнения АТФ:
— Аэробный (при присутствии кислорода);
— Анаэробный (при отсутствии кислорода).
Аэробный синтез АТФ более экономичен и в 20 раз эффективнее анаэробного!!!
Выводом из этого принципа будет следующее:
— во время тренировки спортсмен должен создать комфортные условия для работы мышечных групп, участвующих в нагрузках, а для этого ему необходимо в большинстве случаев использовать аэробный способ пополнения АТФ – как основной принцип построения тренировки;
— при использовании аэробного способа пополнения АТФ каждое движение необходимо начинать при полностью расслабленной мышце, сделав глубокий вдох и совершить полную амплитуду рабочего движения мышцы. После чего быстро привести мышцу в исходное положение и максимально расслабить её. При этом рабочий вес должен ложиться на тренажёре на упор или подставку, а не лежать на руках или других частях тела, напрягая работающие мышцы тренирующего. Это необходимо делать при каждом цикле движения, чтобы как можно быстро сначала направить в рабочую мышцу кислород и другие питательные вещества с кровью, а после совершения работы ускорить вывод из мышцы продуктов распада и в первую очередь молочной кислоты и углекислого газа. Необходимо помнить, что из напряженной мышцы продукты распада выводятся очень медленно, а новый цикл движения начинается с недостатком кислорода и питательных веществ в мышце. Работоспособность такой мышцы будет резко падать, а эффективность работы снижаться;
— НЕОХОДИМО соблюдать все фазы мышечного сокращения.
При сокращении мышечного волокна выделяют четыре функциональных фазы:
а). Покой;
б). Возбуждение;
в). Сокращение;
г). Расслабление.
Соблюдение вышеуказанной последовательности мышечных фаз обязательны при выполнении каждого движения в подходе:
— в перерывах между подходами следует глубоко дышать, по возможности массировать рабочую мышцу, чтобы быстрее её расслабить и вывести остатки молочной кислоты и другие продукты распада, образовавшиеся в результате работы мышцы и подготовить её к следующему подходу;
— начав упражнение с одной группой мышц следует все подходы выполнить именно на эту группу, так как мышцы уже разогреты, кровеносные сосуды и капилляры расширены для активного прохождения крови, а все обменные процессы функционируют слажено.
Чем выше частота нервных импульсов, тем больше сила сокращения её мышечных волокон.
При выполнении каждого движения в подходе необходимо полностью исключить влияние других раздражителей (слуховых, зрительных, обоняния, осязание, прикосновения) на головной мозг тренируемого. Все это поможет полностью сосредоточиться на выполнении упражнения и формирование сильных двигательных нервных импульсов, направляемых к мышце с большой частотой.
Нельзя разговаривать по телефону и отвлекаться от основного плана в тренировочном процессе.
Особое внимание обратите на громкую музыку, звучащую в большинстве тренажёрных залов. Организаторы этих клубов объясняют её наличие приданием некоего «драйва» для тренируемых, что совершенно не соответствует нормальным условиям, при которых мышцы могут продуктивно совершать работу и противоречит принципам и основам физиологии и спортивной психологии.
Выполняйте эти рекомендации перед каждой тренировкой:
а). В самом начале тренировки в течении 5 минут разогрейте мышцы сердца и дыхательных органов. Сердце, как и другие мышцы человека не в состоянии моментально включится активную работу и требует постепенной, увеличивающейся нагрузки и в первую очередь на мышцы левого желудочка, который обеспечивает кровью все скелетные мышцы человека.
Для этого выполните:
— ходьбу на беговой дорожке – 1 минуту;
— лёгкий бег на беговой дорожке – 3 минуты;
— ходьбу на беговой дорожке – 1 минуту.
б). В течении 10 – 15 минут:
— простыми упражнениями разогрейте все скелетные мышцы, на которые планируйте давать нагрузку с отягощениями;
— проделайте растяжки на сухожилия и связки мышц, на которые планируйте давать нагрузку с отягощениями;
— проделайте вращения головой 50 раз по часовой стрелке и 50 раз против часовой стрелке, два подхода. Эти упражнения не только увеличивают кровообмен в межпозвоночных хрящах шейного отдела позвоночника, но самое главное усиливают нервный импульс и ускоряют его прохождение по Центральному двигательному нейрону, идущему от двигательного Центра головного мозга ЦНС через спиной мозг к рабочей мышце. И как результат – мышца сокращается с большей скоростью и максимальной силой.
Динамическая работа мышцы намного эффективней статической, в том числе и статической совмещённой с динамической.
При повышенной или продолжительной статической нагрузке, капилляры в мышечных волокнах пережимаются, соответственно кровоток останавливается, к мышцам перестаёт подводится кислород и глюкоза. Все это приводит к тому, что нагрузка на сердце и всю кровеносную систему повышается, что негативно сказывается не только на кровообращении в организме человека, но и на работе мышц.
Мышцы, постоянно подвергающиеся статической нагрузке, заметно снижают свои свойства.
Не все упражнения с отягощениями одинаково оказывают нагрузку на сердце тренирующего и его мозг. Самые тяжёлые упражнения с точки зрения психологического выполнения и величины физических нагрузок являются упражнения на четырёхглавую мышцу бедра, длиннейшую и подвздошно — рёберную мышцы спины.
Это одни из самых сильных мышц человека, а упражнения на эти мышцы затрагиваю в большей степени жизненно важные органы и части нашего организма такие как позвоночник, тазобедренный и коленный суставы, сердце и мозг. К основным упражнениям на эти группы мышц относятся в первую очередь различные приседания и тяги.
Именно их необходимо выполнять в конце второй третьи тренировки по времени, кода мышцы сердца — его левого желудочка уже включились в активную работу, кровеносные сосуды расширены и прокачивают большой объём крови, обогащённой кислородом, и быстро выводят продукты распада работы мышц и в первую очередь молочную кислоту и углекислый газ.
Информацию о том, как правильно распределить нагрузки на мышцы во время тренировок и в какой последовательности выполнять упражнения на разные группы мышц Вы можете получить из таблицы, которая представлена ниже.
Нельзя начинать упражнения на одну группу мышц с максимальных нагрузок.
До применения максимальных нагрузок следует, как минимум, сделать 3 подхода с нагрузками составляющими примерно 40%, 60% и 80% от максимальных.
При аэробном способе тренировок для большинства мышечных групп число повторений в одном походе составляет 1 – 7, причём число повторений должны периодически меняться согласно основным принципам планирования и построения тренировочного процесса от Воробьёва А.Н.
Для упражнений со своим весом: подтягивание на перекладине, различные виды отжиманий количество повторений может быть увеличено.
Для наиболее сложных упражнений: приседания, тяги количество повторений должно составлять 3 в 70% случаев.
На этой странице сконцентрированы в одном месте то, чего НЕЛЬЗЯ делать во время тренировки и то, что делать НЕОБХОДИМО.
На этом сайте на разных страницах и в разных местах об это уже писалось, но эта тема настолько актуальна, что я решил всё собрать в одном месте и на этой странице!
У каждого человека, приступающего к тренировкам с отягощениями, имеется свой запас работоспособности, энергии или килокалорий. И планировать тренировки необходимо так, чтобы с максимальным эффектом использовать этот запас в тренировке запланированной группы мышц и дальнейшем сверхвосстановлением работоспособности организма до суперкомпенсации.
План — это своеобразная дорога, которая, будучи однажды выбрана, в дальнейшем сама определяет направление, создаёт условия для быстрейшего движения к цели, обеспечивает его экономичность и комфорт.
Поэтому план, безусловно, необходим. Без него тренировка неотвратимо превратится в случайный набор упражнений и соревнований, изменчивый и хаотичный.
Нужно постоянно осуществлять контроль, осуществлять обратную связь: нагрузка — срочное определение результатов — коррекция — снова нагрузка. Это цикл, который затем повторится много раз.
Результаты, полученные от предыдущих тренировок, в идеале должны определять характер последующих.
Тренировочную нагрузку можно рассматривать как входной сигнал, а результирующим, выходным сигналом будут отклонения и сдвиги в органах, тканях и функциях организма спортсмена.
Причём при динамической и статистической работах, происходящие изменения будут совершенно разные.
Если взять организм как целое, то его реакция приспособиться работает таким образом, что последующая работа такого же характера производится легче, с большим экономическим, энергетическим и материальным эффектом.
Параметры нагрузки можно сравнить с командами, в соответствии с которыми организм тонко меняет свою работу, особым образом мобилизует все элементы своей системы, проводит сдвиги в химизме мышц. Однако делается это далеко не на все случаи жизни. Изменения не универсальны, а специализированы. Поэтому сдвиги, полученные при тренировке средствами одного типа, могут оказаться напрасными, если работа будет заметно отличаться от той, к которой организм успел привыкнуть.
Привести тренировочные нагрузки в соответствие с принципом адекватности — это ещё не всё. С течением времени реакции организма (именно в результате процесса адаптации) затухают. Освоив нагрузку, привыкнув к ней, организм спортсмена словно теряет стимул к дальнейшему совершенствованию.
Наступает застой. Атлет всё делает правильно, но результаты не растут. Наступает своеобразное равновесие между предложенной работой и возможностями спортсмена.
Бороться с этим явлением помогает умело применяемый принцип вариативности.
Однообразные тренировки — это тормоз прогресса.
Организм относительно быстро привыкает к таким тренировкам и отвечает на них снижением реакции.
В недельном цикле необходимо менять:
— снаряды для развития одних и тех групп мышц;
— объём и интенсивность нагрузки;
— число повторений в подходе от 1 до 7;
— включать в тренировку (не чаще 1-2 раз в десять дней) медленный подъём штанги большого веса (основную часть упражнений следует выполнять в быстром темпе и с полной амплитудой движения мышц);
— максимальные и около максимальные веса.
Большие тренировочные нагрузки (с соответственно большой интенсивностью) являются тем инструментом, благодаря которому происходят необходимые функциональные сдвиги в организме, направленное развитие того или иного двигательного качества спортсмена (либо их сочетания).
Можно и нужно оперировать не только объёмами — нужно также ещё и разнообразить упражнения по форме. Умение добиваться поставленной цели с помощью разных средств — суть принципа вариативности.
Таким образом, оперируя различными сочетаниями нагрузок, применяемыми средствами и методами, удаётся избежать моральной усталости и довольно точно управлять развитием спортивной формы. Кроме того, ценность вариативности заключается в том, что для организма создаются экстремальные условия, к которым он не может быстро приспосабливаться. А это значит, что если нет адаптации к нагрузке, то в организме происходят резкие функциональные сдвиги, обеспечивающие развитие необходимых двигательных качеств.
Однообразное построение тренировки с постепенным возрастанием или убыванием нагрузок оказывается менее эффективным по сравнению с вариативным методом.
Экспериментально доказано, что в плане прироста достижений вариативный метод у спортсменов, тренирующихся с отягощениями эффективней на 30-50%.
Энергетические процессы и синтез белка в клетках активизируются или угнетаются в зависимости от величины и интенсивности функционирования той или иной структуры.
Однако в зависимости от величины и интенсивности функционирования ткани преобладает та или иная направленность работы клеточных структур: либо восстановление энергетического уровня, либо синтез белка. Так, при длительной работе умеренной интенсивности (стайерский бег, плавание и др.) в клетках происходит большое расходование энергетических веществ. Поэтому первейшей задачей в период восстановления оказывается пополнение энергоресурсов. И наоборот, при непродолжительной, но значительной по интенсивности работе (подъёма штанги, проведения борцовского приёма, метания легкоатлетического снаряда и др.) в работающих тканях активизируется прежде всего синтез белка.
В тех видах спорта, которые связаны с развитием выносливости, интенсивная кратковременная работа, как правило, не может благотворно влиять на развитие данного двигательного качества. В такой же мере отрицательно влияет на рост силы мышц длительная работа умеренной интенсивности. В общем, определяя средства, подходящие для достижения цели, очень важно максимально точно дозировать объём, интенсивность и другие параметры работы: количество упражнений, их последовательность, время отдыха и т.д.
Исходя из принципов оптимальности и адекватности, следует вывод: тренировки с большими объёмами тренировочной нагрузки и относительно низкими весами отрицательно сказываются на конечный результат. Это означает, что характер тренировочной нагрузки не соответствует развитию нужных двигательных качеств. Как уже отмечалось, результаты повышаются более значительно в том случае, когда тренировочная нагрузка становится адекватной спортивным результатам.
Тренировочная нагрузка — это раздражитель, это определённый стимул, вызывающий в организме ряд приспособительных сдвигов. С увеличением силы воздействия и силы раздражения до определённого уровня увеличивается и ответ организма. Однако чрезмерное повышение силы раздражения оказывает на организм уже тормозящее влияние.
Для усиления реакции в ответ на раздражение в физиологии увеличивают стимул или изменяют его характер. Что же касается стандартных, медленно и постепенно изменяющихся условий, то к ним организм привыкает быстро. В итоге мы не получаем необходимой реакции. Соответственно, прогресс идёт медленно.
Вместо постепенных переходов к повышенной или пониженной нагрузке тренеры меняют нагрузку скачкообразно, что обеспечивает более быстрое развитие необходимых качеств.
Однако полностью отбрасывать принцип постепенности будет так же неверно, как и игнорировать принцип скачкообразного построения тренировочной нагрузки. Оба эти положения, сохраняя между собой определённый баланс, должны найти отражение в современном тренировочном процессе.
Принцип разносторонности. Речь идёт о принципе всестороннего развития двигательных качеств и скелетной мускулатуры, который отстаивают многие наши учёные.
Надо оговориться, что для человека, который занимается спортом ради сохранения и укрепления своего здоровья, данное положение совершенно справедливо. К здоровью ведёт множество путей, и если в тренировке используется сразу несколько средств физического развития, то ничего страшного в этом нет. Полезно и бегать, и плавать, и упражняться с отягощениями, и грести, и ездить на велосипеде. Поэтому адаптация сразу к нескольким видам нагрузки никаких проблем не создаёт.
Сокращение мышцы происходит за счёт энергии, освобождающейся при химических реакциях. Источником энергии служит расщепление АТФ (Аденозинтрифосфорной кислоты). Однако запасы АТФ в мышцах незначительны. Их хватает лишь на 2 – 3 секунды интенсивной работы мышцы. Поэтому необходим ресинтез АТФ.
Ресинтез – обратное восстановление исходного сложного химического соединения из составляющих, образовавшихся при его распаде или метаболизме.
Существует два способа пополнения АТФ:
— Аэробный (при присутствии кислорода);
— Анаэробный (при отсутствии кислорода).
Аэробный синтез АТФ более экономичен и в 20 раз эффективнее анаэробного!!!
Выводом из этого принципа будет следующее:
— во время тренировки спортсмен должен создать комфортные условия для работы мышечных групп, участвующих в нагрузках, а для этого ему необходимо в большинстве случаев использовать аэробный способ пополнения АТФ – как основной принцип построения тренировки;
— при использовании аэробного способа пополнения АТФ каждое движение необходимо начинать при полностью расслабленной мышце, сделав глубокий вдох и совершить полную амплитуду рабочего движения мышцы. После чего быстро привести мышцу в исходное положение и максимально расслабить её. При этом рабочий вес должен ложиться на тренажёре на упор или подставку, а не лежать на руках или других частях тела, напрягая работающие мышцы тренирующего. Это необходимо делать при каждом цикле движения, чтобы как можно быстро сначала направить в рабочую мышцу кислород и другие питательные вещества с кровью, а после совершения работы ускорить вывод из мышцы продуктов распада и в первую очередь молочной кислоты и углекислого газа. Необходимо помнить, что из напряженной мышцы продукты распада выводятся очень медленно, а новый цикл движения начинается с недостатком кислорода и питательных веществ в мышце. Работоспособность такой мышцы будет резко падать, а эффективность работы снижаться;
— НЕОХОДИМО соблюдать все фазы мышечного сокращения.
При сокращении мышечного волокна выделяют четыре функциональных фазы:
а). Покой;
б). Возбуждение;
в). Сокращение;
г). Расслабление.
Соблюдение вышеуказанной последовательности мышечных фаз обязательны при выполнении каждого движения в подходе:
— в перерывах между подходами следует глубоко дышать, по возможности массировать рабочую мышцу, чтобы быстрее её расслабить и вывести остатки молочной кислоты и другие продукты распада, образовавшиеся в результате работы мышцы и подготовить её к следующему подходу;
— начав упражнение с одной группой мышц следует все подходы выполнить именно на эту группу, так как мышцы уже разогреты, кровеносные сосуды и капилляры расширены для активного прохождения крови, а все обменные процессы функционируют слажено.
Чем выше частота нервных импульсов, тем больше сила сокращения её мышечных волокон.
При выполнении каждого движения в подходе необходимо полностью исключить влияние других раздражителей (слуховых, зрительных, обоняния, осязание, прикосновения) на головной мозг тренируемого. Все это поможет полностью сосредоточиться на выполнении упражнения и формирование сильных двигательных нервных импульсов, направляемых к мышце с большой частотой.
Нельзя разговаривать по телефону и отвлекаться от основного плана в тренировочном процессе.
Особое внимание обратите на громкую музыку, звучащую в большинстве тренажёрных залов. Организаторы этих клубов объясняют её наличие приданием некоего «драйва» для тренируемых, что совершенно не соответствует нормальным условиям, при которых мышцы могут продуктивно совершать работу и противоречит принципам и основам физиологии и спортивной психологии.
Выполняйте эти рекомендации перед каждой тренировкой:
а). В самом начале тренировки в течении 5 минут разогрейте мышцы сердца и дыхательных органов. Сердце, как и другие мышцы человека не в состоянии моментально включится активную работу и требует постепенной, увеличивающейся нагрузки и в первую очередь на мышцы левого желудочка, который обеспечивает кровью все скелетные мышцы человека.
Для этого выполните:
— ходьбу на беговой дорожке – 1 минуту;
— лёгкий бег на беговой дорожке – 3 минуты;
— ходьбу на беговой дорожке – 1 минуту.
б). В течении 10 – 15 минут:
— простыми упражнениями разогрейте все скелетные мышцы, на которые планируйте давать нагрузку с отягощениями;
— проделайте растяжки на сухожилия и связки мышц, на которые планируйте давать нагрузку с отягощениями;
— проделайте вращения головой 50 раз по часовой стрелке и 50 раз против часовой стрелке, два подхода. Эти упражнения не только увеличивают кровообмен в межпозвоночных хрящах шейного отдела позвоночника, но самое главное усиливают нервный импульс и ускоряют его прохождение по Центральному двигательному нейрону, идущему от двигательного Центра головного мозга ЦНС через спиной мозг к рабочей мышце. И как результат – мышца сокращается с большей скоростью и максимальной силой.
Динамическая работа мышцы намного эффективней статической, в том числе и статической совмещённой с динамической.
При повышенной или продолжительной статической нагрузке, капилляры в мышечных волокнах пережимаются, соответственно кровоток останавливается, к мышцам перестаёт подводится кислород и глюкоза. Все это приводит к тому, что нагрузка на сердце и всю кровеносную систему повышается, что негативно сказывается не только на кровообращении в организме человека, но и на работе мышц.
Мышцы, постоянно подвергающиеся статической нагрузке, заметно снижают свои свойства.
Не все упражнения с отягощениями одинаково оказывают нагрузку на сердце тренирующего и его мозг. Самые тяжёлые упражнения с точки зрения психологического выполнения и величины физических нагрузок являются упражнения на четырёхглавую мышцу бедра, длиннейшую и подвздошно — рёберную мышцы спины.
Это одни из самых сильных мышц человека, а упражнения на эти мышцы затрагиваю в большей степени жизненно важные органы и части нашего организма такие как позвоночник, тазобедренный и коленный суставы, сердце и мозг. К основным упражнениям на эти группы мышц относятся в первую очередь различные приседания и тяги.
Именно их необходимо выполнять в конце второй третьи тренировки по времени, кода мышцы сердца — его левого желудочка уже включились в активную работу, кровеносные сосуды расширены и прокачивают большой объём крови, обогащённой кислородом, и быстро выводят продукты распада работы мышц и в первую очередь молочную кислоту и углекислый газ.
Информацию о том, как правильно распределить нагрузки на мышцы во время тренировок и в какой последовательности выполнять упражнения на разные группы мышц Вы можете получить из таблицы, которая представлена ниже.
Нельзя начинать упражнения на одну группу мышц с максимальных нагрузок.
До применения максимальных нагрузок следует, как минимум, сделать 3 подхода с нагрузками составляющими примерно 40%, 60% и 80% от максимальных.
При аэробном способе тренировок для большинства мышечных групп число повторений в одном походе составляет 1 – 7, причём число повторений должны периодически меняться согласно основным принципам планирования и построения тренировочного процесса от Воробьёва А.Н.
Для упражнений со своим весом: подтягивание на перекладине, различные виды отжиманий количество повторений может быть увеличено.
Для наиболее сложных упражнений: приседания, тяги количество повторений должно составлять 3 в 70% случаев.
- Во время выполнения упражнения не допускать смещение амплитуды движения костей за пределы плоскости, в которой работает данный сустав.
На картинках наглядно показано, что из четырёх суставов — самых работающих на тренировках с отягощениями, два работают в трех плоскостях — это плечевой и тазобедренный суставы, а два — в одной плоскости — это локтевой и коленный суставы.
И если сустав работает в одной плоскости, а амплитуда движения костей во время выполнения упражнения выходит за пределы этой плоскости, то в суставе травмируется хрящевая прослойка, суставная сумка, а возможно и сама кость.
Пример: приседание со штангой с широко расставленными стопами.
- Смотри выше!
- Исключить из тренировочной практики большое число повторений при нагрузках в первую очередь на наиболее травмоопасные суставы: коленный, тазобедренный, плечевой и локтевой.
В действующей практики бодибилдеров широко распространены упражнения, в которых устанавливаются веса превышающие возможности их мышц и выполняются движения с амплитудой 10% – 25% максимальной амплитуды работы этих мышц, с числом повторений 10 – 30 и более раз!!!
Это приводит к огромным нагрузкам на суставные хрящи, а в коленном суставе ещё и на мениск. В результате происходит преждевременное стирание хрящей, травмы коленного сустава, а в большинстве случаев и разрыв мениска!
После таких упражнений в мышцах накапливается большое количество молочной кислоты, углекислого газа и других продуктов распада работы мышцы, что мешает её восстановлению и продолжению эффективной тренировки.
А самое главное – эти упражнения не дают того эффекта, на который рассчитывают тренирующие и к тому же тратится большое количество запасов своей энергии, которое отведено на тренировку.
Примечание:
В этом совете есть и некоторые исключения. Во время выполнения отдельных упражнений нагрузка на работающий сустав бывает направлена в сторону противоположную от суставной полости. В результате этой нагрузки практически не происходит трение суставных полостей о суставные хрящи и, поэтому негативных последствий в данном суставе может не быть. Пример: подтягивания в висе на перекладине. Есть и другие примеры, в том числе на различных тренажёрах. Думаю, что Вы их без особого труда определите сами.
- При силовых тренировках с маленькими весами активны только медленные мышечные волокна. Опытным путём установлено, что те мышечные волокна, которые активны, те и развиваются!
Если необходимо развивать большую силу мышцы, то надо включать в работу все типы мышечных волокон!
- И.М. Сеченов установил закономерность, при которой во время ритмической попеременной работы одноименных парных мышц утомление наступает позже, так как в промежутках между сокращениями мышца отдыхает.
(Попеременное сгибание рук с нагрузкой на двуглавую мышцу плеча эффективнее чем одновременное сгибание рук с нагрузкой на эту же мышцу.
- В процессе работы с одной группой мышц необходимо исключить перераспределение части кровотока в другие органы и группы мышц.
Спортсмен должен обеспечить работающую мышцу или группу мышц максимальным количеством кислорода и питательных веществ!
Пример № 1:
— приём различных жидкостей в период тренировок в т.ч. между подходами (с целью пополнения водно – солевого баланса в организме) вынуждают ССС перераспределять часть кровотока, направляемого к рабочей мышце, в желудок для обеспечения системы пищеварения.
Следствие:
— рабочая мышца перестаёт получать с кровью необходимый объём кислорода и питательных веществ, в результате чего падает её работоспособность и эффективность тренировки;
— после приёма жидкости пополнение водно – солевого баланса организма произойдёт только через 1,5 – 2 часа, когда Вы уже закончите тренировку! Таковы особенности пищеварительной системы.
Пример № 2:
— постоянное перескакивание в подходах с одной группы мышц на другие.
Следствие:
— ССС постоянно меняя кровоток от одних мышечных групп к другим не успевает создать полноценные комфортные условия для работы этих мышечных групп. В результате чего падает работоспособность мышц и эффективность тренировки.
- В физиологии есть закон средних нагрузок, согласно которому, наибольшая работа может быть выполнена лишь с отягощениями среднего веса.
Работая со средними нагрузками и средними весами, а также используя рекомендации этого сайта, Вы сможете максимально и всесторонне нагрузить все системы своего организма на тренировке и сохранять долгое время свою физическую форму в хорошем состоянии.
- Нельзя начинать упражнение на одну группу мышц с максимальных нагрузок.
До применения максимальных нагрузок следует, как минимум, сделать 3 подхода с нагрузками составляющими примерно 40%, 60% и 80% от максимальных.
- Нельзя делать резких движений в мышце при больших нагрузках.
Это может привести к повреждению сухожилия или даже к его разрыву.
- Включайте в тренировочный план упражнения с одновременной нагрузкой на 2 или 3 основные мышцы, с последующим выполнением упражнений на каждую мышцу в отдельности из числа мышц, работающих в первом упражнении.
- После упражнений на четырёхглавую мышцу бедра обязательно сделайте несколько подходов прыжков с места в высоту, запрыгивая на импровизированный стол. Высоту этого стола необходимо постоянно увеличивать и стремиться довести результат примерно до 130 см.
Проделывается это упражнение по причинам скопления в четырёхглавой мышце бедра большого количества молочной кислоты и продуктов распада после совершения нагрузки.
Упражнения на скорость сокращения такой мышцы помогут быстро вывести из неё эти продукты распада и придать мышце хорошие скоростные показатели сокращения.
Все тяжелоатлеты сборной команды СССР проделывали эти упражнения после завершения подходов с приседаниями со штангой на спине или на груди. Дело в том, что в тяжёлой атлетике основными рабочими мышцами при поднятии штанги являются: четырёхглавая мышца бедра, длиннейшая и подвздошно – рёберная мышцы спины. Для достижения высокого результата необходимы не только сила этих мышц, но и скорость их сокращения с большим весом («Взрывная сила»). Так Василий Алексеев прыгал с места в высоту на 110 см., запрыгивая на гимнастического коня, Юрий Варданян – на 160 см. Сравнимые с этими были и результаты других членов сборной команды! Обратный пример могу привести по одному знакомому бодибилдеру: приседая на спине с весом за 300 кг. он с трудом запрыгивал на куб высотой 50 см.!?
- Не используйте вспомогательные ремешки на кисти рук при работе на тренажёрах и с весами, кроме становых тяг.
Их использование снимает нагрузку с мышц кистей и частично предплечий. В результате чего эти мышцы сильно отстают в своём развитии в сравнении с мышцами и группами мышц, в паре с которыми они работают в обычных условиях. Возникает парадокс, к примеру, спортсмен имея сильные широчайшие мышцы спины и двуглавые мышцы плеча (именно эти мышцы работают при подтягивании в висе на перекладине) без ремешков не сможет подтянуться на перекладине десяток раз только потому, что слабые мышцы кисти и предплечья не в состоянии удержать вес его тела в висе на перекладине. Такая же картина возникает и при других движениях.
Обратите внимание на фотографии большинства известных бодибилдеров. У них худая и в некоторых случаях даже детская кисть, тонкое запястье и среднего размера мышцы предплечья. Все это смотрится не естественно и парадоксально!
- Формируйте правильную осанку, выполняя упражнения с отягощениями!
Вопросы формирования осанки и различных её патологий очень много и детально освещены в самых различных информационных источниках. Все эти источники анализируют и предлагают пути восстановления осанки множественными путями в том числе и с помощью физических, как правило гимнастических, упражнений. В большинстве случаев, в этих источниках указывается, что различные виды искривления позвоночника берут своё начало в детском возрасте или в связи с производственной или служебной деятельностью.
- Нельзя тренироваться и выполнять упражнения с отягощениями поздно вечером, ночью и рано утром! Оптимальное время тренировок с отягощениями с 11.00 до 21.00. В указанный промежуток времени тренировку можно начинать только через 2 часа после приёма пищи и заканчивать не позже, чем за 2 – 3 часа до сна.
- Во время выполнения упражнения не допускать смещение амплитуды движения костей за пределы плоскости, в которой работает данный сустав.
На картинках наглядно показано, что из четырёх суставов — самых работающих на тренировках с отягощениями, два работают в трех плоскостях — это плечевой и тазобедренный суставы, а два — в одной плоскости — это локтевой и коленный суставы.
И если сустав работает в одной плоскости, а амплитуда движения костей во время выполнения упражнения выходит за пределы этой плоскости, то в суставе травмируется хрящевая прослойка, суставная сумка, а возможно и сама кость.
Пример: приседание со штангой с широко расставленными стопами.
- Смотри выше!
- Исключить из тренировочной практики большое число повторений при нагрузках в первую очередь на наиболее травмоопасные суставы: коленный, тазобедренный, плечевой и локтевой.
В действующей практики бодибилдеров широко распространены упражнения, в которых устанавливаются веса превышающие возможности их мышц и выполняются движения с амплитудой 10% – 25% максимальной амплитуды работы этих мышц, с числом повторений 10 – 30 и более раз!!!
Это приводит к огромным нагрузкам на суставные хрящи, а в коленном суставе ещё и на мениск. В результате происходит преждевременное стирание хрящей, травмы коленного сустава, а в большинстве случаев и разрыв мениска!
После таких упражнений в мышцах накапливается большое количество молочной кислоты, углекислого газа и других продуктов распада работы мышцы, что мешает её восстановлению и продолжению эффективной тренировки.
А самое главное – эти упражнения не дают того эффекта, на который рассчитывают тренирующие и к тому же тратится большое количество запасов своей энергии, которое отведено на тренировку.
Примечание:
В этом совете есть и некоторые исключения. Во время выполнения отдельных упражнений нагрузка на работающий сустав бывает направлена в сторону противоположную от суставной полости. В результате этой нагрузки практически не происходит трение суставных полостей о суставные хрящи и, поэтому негативных последствий в данном суставе может не быть. Пример: подтягивания в висе на перекладине. Есть и другие примеры, в том числе на различных тренажёрах. Думаю, что Вы их без особого труда определите сами.
- При силовых тренировках с маленькими весами активны только медленные мышечные волокна. Опытным путём установлено, что те мышечные волокна, которые активны, те и развиваются!
Если необходимо развивать большую силу мышцы, то надо включать в работу все типы мышечных волокон!
- И.М. Сеченов установил закономерность, при которой во время ритмической попеременной работы одноименных парных мышц утомление наступает позже, так как в промежутках между сокращениями мышца отдыхает.
(Попеременное сгибание рук с нагрузкой на двуглавую мышцу плеча эффективнее чем одновременное сгибание рук с нагрузкой на эту же мышцу.
- В процессе работы с одной группой мышц необходимо исключить перераспределение части кровотока в другие органы и группы мышц.
Спортсмен должен обеспечить работающую мышцу или группу мышц максимальным количеством кислорода и питательных веществ!
Пример № 1:
— приём различных жидкостей в период тренировок в т.ч. между подходами (с целью пополнения водно – солевого баланса в организме) вынуждают ССС перераспределять часть кровотока, направляемого к рабочей мышце, в желудок для обеспечения системы пищеварения.
Следствие:
— рабочая мышца перестаёт получать с кровью необходимый объём кислорода и питательных веществ, в результате чего падает её работоспособность и эффективность тренировки;
— после приёма жидкости пополнение водно – солевого баланса организма произойдёт только через 1,5 – 2 часа, когда Вы уже закончите тренировку! Таковы особенности пищеварительной системы.
Пример № 2:
— постоянное перескакивание в подходах с одной группы мышц на другие.
Следствие:
— ССС постоянно меняя кровоток от одних мышечных групп к другим не успевает создать полноценные комфортные условия для работы этих мышечных групп. В результате чего падает работоспособность мышц и эффективность тренировки.
- В физиологии есть закон средних нагрузок, согласно которому, наибольшая работа может быть выполнена лишь с отягощениями среднего веса.
Работая со средними нагрузками и средними весами, а также используя рекомендации этого сайта, Вы сможете максимально и всесторонне нагрузить все системы своего организма на тренировке и сохранять долгое время свою физическую форму в хорошем состоянии.
- Нельзя начинать упражнение на одну группу мышц с максимальных нагрузок.
До применения максимальных нагрузок следует, как минимум, сделать 3 подхода с нагрузками составляющими примерно 40%, 60% и 80% от максимальных.
- Нельзя делать резких движений в мышце при больших нагрузках.
Это может привести к повреждению сухожилия или даже к его разрыву.
- Включайте в тренировочный план упражнения с одновременной нагрузкой на 2 или 3 основные мышцы, с последующим выполнением упражнений на каждую мышцу в отдельности из числа мышц, работающих в первом упражнении.
- После упражнений на четырёхглавую мышцу бедра обязательно сделайте несколько подходов прыжков с места в высоту, запрыгивая на импровизированный стол. Высоту этого стола необходимо постоянно увеличивать и стремиться довести результат примерно до 130 см.
Проделывается это упражнение по причинам скопления в четырёхглавой мышце бедра большого количества молочной кислоты и продуктов распада после совершения нагрузки. Упражнения на скорость сокращения такой мышцы помогут быстро вывести из неё эти продукты распада и придать мышце хорошие скоростные показатели сокращения.
Все тяжелоатлеты сборной команды СССР проделывали эти упражнения после завершения подходов с приседаниями со штангой на спине или на груди. Дело в том, что в тяжёлой атлетике основными рабочими мышцами при поднятии штанги являются: четырёхглавая мышца бедра, длиннейшая и подвздошно – рёберная мышцы спины. Для достижения высокого результата необходимы не только сила этих мышц, но и скорость их сокращения с большим весом («Взрывная сила»). Так Василий Алексеев прыгал с места в высоту на 110 см., запрыгивая на гимнастического коня, Юрий Варданян – на 160 см. Сравнимые с этими были и результаты других членов сборной команды! Обратный пример могу привести по одному знакомому бодибилдеру: приседая на спине с весом за 300 кг. он с трудом запрыгивал на куб высотой 50 см.!?
- Не используйте вспомогательные ремешки на кисти рук при работе на тренажёрах и с весами, кроме становых тяг.
Их использование снимает нагрузку с мышц кистей и частично предплечий. В результате чего эти мышцы сильно отстают в своём развитии в сравнении с мышцами и группами мышц, в паре с которыми они работают в обычных условиях. Возникает парадокс, к примеру, спортсмен имея сильные широчайшие мышцы спины и двуглавые мышцы плеча (именно эти мышцы работают при подтягивании в висе на перекладине) без ремешков не сможет подтянуться на перекладине десяток раз только потому, что слабые мышцы кисти и предплечья не в состоянии удержать вес его тела в висе на перекладине. Такая же картина возникает и при других движениях.
Обратите внимание на фотографии большинства известных бодибилдеров. У них худая и в некоторых случаях даже детская кисть, тонкое запястье и среднего размера мышцы предплечья. Все это смотрится не естественно и парадоксально!
- Формируйте правильную осанку, выполняя упражнения с отягощениями!
Вопросы формирования осанки и различных её патологий очень много и детально освещены в самых различных информационных источниках. Все эти источники анализируют и предлагают пути восстановления осанки множественными путями в том числе и с помощью физических, как правило гимнастических, упражнений. В большинстве случаев, в этих источниках указывается, что различные виды искривления позвоночника берут своё начало в детском возрасте или в связи с производственной или служебной деятельностью.
- Нельзя тренироваться и выполнять упражнения с отягощениями поздно вечером, ночью и рано утром! Оптимальное время тренировок с отягощениями с 11.00 до 21.00. В указанный промежуток времени тренировку можно начинать только через 2 часа после приёма пищи и заканчивать не позже, чем за 2 – 3 часа до сна.
— при выполнении упражнений, где возможны нагрузки на позвоночник обращайте внимание, чтобы эти нагрузки приходились вдоль позвоночного столба, а позвонки сжимали межпозвоночные диски, находясь параллельно друг к другу, а не под углом;
— исключите из своих тренировок упражнения и тренажёры, где изначально предусматриваются нагрузки на уже согнутый позвоночник. Это в первую очередь жимы ногами лёжа и сидя;
— все упражнения на мышцы спины выполняйте с идеально ровным позвоночником, а дополнительные нагрузки располагайте за головой, а не на груди;
— приседания со штангой выполняйте с ровной, даже прогнутой спиной и, глядя вперёд и вверх;
— в конце тренировки, в которой выполнялись упражнения с нагрузкой на позвоночник, обязательно повисите на перекладине примерно 3 минуты в общей сложности, чтобы растянуть межпозвоночные диски и дать возможность всем системам, обеспечивающим обмен веществ в межпозвоночном диске прийти в нормальное рабочее состояние.
При силовых нагрузках на позвоночник за время тренировки рост человека уменьшается на 1 – 2,5 см. В дальнейшем он восстанавливается по мере восстановления всех процессов в межпозвоночных дисках. Висы на перекладине помогут это сделать гораздо быстрее.
Ошибки во время тренировок с отягощениями могут привести к патологическим изменениям в позвоночнике!
Грыжа межпозвоночного диска – это одно из самых опасных и сложных заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Причиной возникновения грыжи диска могут быть:
— неправильная осанка;
— чрезмерные нагрузки на позвоночный столб;
— травмы;
— неразвитость мышечного корсета.
Последствия межпозвоночной грыжи крайне болезненны, а иногда и трагичны. Она зажимает нервные корешки или сдавливает спиной мозг. Реакция организма человека на это может быть самой различной – от боли в спине и проблемах при ходьбе до паралича нижних конечностей.
Упражнения с отягощениями настолько обширно могут влиять на сердце и всю сердечно — сосудистую систему человека, что результатами этого влияния могут стать как здоровое сердце на многие годы, так и серьёзные сердечно – сосудистые заболевания вплоть до инфаркта миокарда.
Что необходимо знать об особенностях работы сердца при выполнении упражнений с отягощениями:
а). В подавляющем большинстве других видов спорта на протяжении всей тренировки сердце работает относительно ритмично. Возможно даже с большой нагрузкой, но с постоянной большой нагрузкой. В тренировках с отягощениями в момент поднятия веса в подходе, работающая мышца требует от сердца, а точнее от его левого желудочка очень быстро прокачать как можно больший объем крови, насыщенной кислородом и другими питательными элементами. Мышцы же левого желудочка, проделывая постоянно такую работу на протяжении длительного времени развиваются и становятся сильнее и массивнее, а полость левого желудочка больше. Эти процессы приводят к гипертрофии левого желудочка и его размеры становятся в 2 – 2,5 раза больше нормы.
б). Мышцы такого желудочка в повседневной жизни требуют примерно в двое больший объем крови, чтобы обеспечить нормальный режим работы. Если с годами, человек перестаёт тренироваться с отягощениями и ведёт обычный образ жизни, то мышцы сердца — его гипертрофированного левого желудочка перестают получать необходимый объём крови, кислорода и других питательных веществ и происходит постепенная их атрофия. Она представляет собой расстройство питания тканей, вследствие чего они перестают выполнять свои функции.
в). Левожелудочковая недостаточность – это патология, способная оказать негативное влияние на работу всего организма. Дело в том, что левый желудочек сердца предназначен для прокачки обогащённой кислородом крови в большой круг кровообращения.
Потеря эффективности прокачки крови немедленно приводит к кислородному голоданию клеток организма. Особенно это опасно для клеток головного мозга.
а). Включайте обязательно в разминку перед тренировкой лёгкий бег не менее 3 минут.
б). Не все упражнения с отягощениями одинаково оказывают нагрузку на сердце тренирующего и его мозг. Самые тяжёлые упражнения с точки зрения психологического выполнения и величины физических нагрузок являются упражнения на четырёхглавую мышцу бедра, длиннейшую и подвздошно — рёберную мышцы спины. Это одни из самых сильных мышц человека, а упражнения на эти мышцы затрагиваю в большей степени жизненно важные органы и части нашего организма такие как позвоночник, тазобедренный и коленный суставы, сердце и мозг. К основным упражнениям на эти группы мышц относятся в первую очередь различные приседания и тяги.
в). Именно их необходимо выполнять в конце второй третьи тренировки по времени, кода мышцы сердца — его левого желудочка уже включились в активную работу, кровеносные сосуды расширены и прокачивают большой объём крови, обогащённой кислородом, и быстро выводят продукты распада работы мышц и в первую очередь молочную кислоту и углекислый газ.
Информацию о том, как правильно распределить нагрузки на мышцы во время тренировок и в какой последовательности выполнять упражнения на разные группы мышц Вы можете получить из таблицы, которая представлена ниже.
— при выполнении упражнений, где возможны нагрузки на позвоночник обращайте внимание, чтобы эти нагрузки приходились вдоль позвоночного столба, а позвонки сжимали межпозвоночные диски, находясь параллельно друг к другу, а не под углом;
— исключите из своих тренировок упражнения и тренажёры, где изначально предусматриваются нагрузки на уже согнутый позвоночник. Это в первую очередь жимы ногами лёжа и сидя;
— все упражнения на мышцы спины выполняйте с идеально ровным позвоночником, а дополнительные нагрузки располагайте за головой, а не на груди;
— приседания со штангой выполняйте с ровной, даже прогнутой спиной и, глядя вперёд и вверх;
— в конце тренировки, в которой выполнялись упражнения с нагрузкой на позвоночник, обязательно повисите на перекладине примерно 3 минуты в общей сложности, чтобы растянуть межпозвоночные диски и дать возможность всем системам, обеспечивающим обмен веществ в межпозвоночном диске прийти в нормальное рабочее состояние. При силовых нагрузках на позвоночник за время тренировки рост человека уменьшается на 1 – 2,5 см. В дальнейшем он восстанавливается по мере восстановления всех процессов в межпозвоночных дисках. Висы на перекладине помогут это сделать гораздо быстрее.
Ошибки во время тренировок с отягощениями могут привести к патологическим изменениям в позвоночнике!
Грыжа межпозвоночного диска – это одно из самых опасных и сложных заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Причиной возникновения грыжи диска могут быть:
— неправильная осанка;
— чрезмерные нагрузки на позвоночный столб;
— травмы;
— неразвитость мышечного корсета.
Последствия межпозвоночной грыжи крайне болезненны, а иногда и трагичны. Она зажимает нервные корешки или сдавливает спиной мозг. Реакция организма человека на это может быть самой различной – от боли в спине и проблемах при ходьбе до паралича нижних конечностей.
Упражнения с отягощениями настолько обширно могут влиять на сердце и всю сердечно — сосудистую систему человека, что результатами этого влияния могут стать как здоровое сердце на многие годы, так и серьёзные сердечно – сосудистые заболевания вплоть до инфаркта миокарда.
Что необходимо знать об особенностях работы сердца при выполнении упражнений с отягощениями:
а). В подавляющем большинстве других видов спорта на протяжении всей тренировки сердце работает относительно ритмично. Возможно даже с большой нагрузкой, но с постоянной большой нагрузкой. В тренировках с отягощениями в момент поднятия веса в подходе, работающая мышца требует от сердца, а точнее от его левого желудочка очень быстро прокачать как можно больший объем крови, насыщенной кислородом и другими питательными элементами. Мышцы же левого желудочка, проделывая постоянно такую работу на протяжении длительного времени развиваются и становятся сильнее и массивнее, а полость левого желудочка больше. Эти процессы приводят к гипертрофии левого желудочка и его размеры становятся в 2 – 2,5 раза больше нормы.
б). Мышцы такого желудочка в повседневной жизни требуют примерно в двое больший объем крови, чтобы обеспечить нормальный режим работы. Если с годами, человек перестаёт тренироваться с отягощениями и ведёт обычный образ жизни, то мышцы сердца — его гипертрофированного левого желудочка перестают получать необходимый объём крови, кислорода и других питательных веществ и происходит постепенная их атрофия. Она представляет собой расстройство питания тканей, вследствие чего они перестают выполнять свои функции.
в). Левожелудочковая недостаточность – это патология, способная оказать негативное влияние на работу всего организма. Дело в том, что левый желудочек сердца предназначен для прокачки обогащённой кислородом крови в большой круг кровообращения.
Потеря эффективности прокачки крови немедленно приводит к кислородному голоданию клеток организма. Особенно это опасно для клеток головного мозга.
а). Включайте обязательно в разминку перед тренировкой лёгкий бег не менее 3 минут.
б). Не все упражнения с отягощениями одинаково оказывают нагрузку на сердце тренирующего и его мозг. Самые тяжёлые упражнения с точки зрения психологического выполнения и величины физических нагрузок являются упражнения на четырёхглавую мышцу бедра, длиннейшую и подвздошно — рёберную мышцы спины. Это одни из самых сильных мышц человека, а упражнения на эти мышцы затрагиваю в большей степени жизненно важные органы и части нашего организма такие как позвоночник, тазобедренный и коленный суставы, сердце и мозг. К основным упражнениям на эти группы мышц относятся в первую очередь различные приседания и тяги.
в). Именно их необходимо выполнять в конце второй третьи тренировки по времени, кода мышцы сердца — его левого желудочка уже включились в активную работу, кровеносные сосуды расширены и прокачивают большой объём крови, обогащённой кислородом, и быстро выводят продукты распада работы мышц и в первую очередь молочную кислоту и углекислый газ.
Информацию о том, как правильно распределить нагрузки на мышцы во время тренировок и в какой последовательности выполнять упражнения на разные группы мышц Вы можете получить из таблицы, которая представлена ниже.